9 opciones para reemplazar el huevo en sus comidas

El huevo es el ingrediente (casi) infaltable en muchas de las preparaciones de desayunos, almuerzos y cenas de niños y adultos. Ya sea que se elabore un postre o una pasta, este alimento tiene gran popularidad por su versatilidad en la cocina. Sin embargo, cada vez más personas están en la búsqueda de reducir su consumo, ya sea por ser alérgicos a la proteína del huevo (albúmina) o por seguir una alimentación basada en plantas que no incluyen alimentos de origen animal.

¿Cuál es su composición y nutrientes?

La nutricionista Ericka Borbor, máster en Nutrición Clínica, Vegetariana y Vegana, explica que el porcentaje de proteína de cada huevo puede variar dependiendo de su tamaño, pero en promedio, un huevo grande aporta entre seis a ocho gramos de proteína. Además, mientras que la clara está compuesta principalmente de agua (90% aproximadamente) y proteína (cerca del 10%); la yema contiene grasas, proteínas (fósforos y lipoproteínas), vitaminas (A, D, E y B12), minerales (hierro y zinc), y colina, un nutriente importante para la salud cerebral.

Reemplazos nutricionales

Borbor detalla qué alimentos consumir para reemplazar el huevo en su dieta diaria y que aporten, al igual que él, un alto porcentaje de proteína en un solo alimento:

Leguminosas: Las lentejas, alverjitas, habas, garbanzos, frejoles (blanco o negro) y chochos en su presentación natural son una opción con densidad proteíca alta. Por ejemplo, 100 gramos de garbanzo cocido, tiene de siete a nueve gramos de proteína. Acompáñelos junto a sus vegetales favoritos.

Tofu: Por su gran versatilidad, es una excelente opción para recetas saladas, como tortillas, quiches o ‘huevos’ revueltos veganos. Es un producto alimenticio de origen vegetal hecho a base de soja. Está disponible en presentación suave, semi firme y firme. No tiene un sabor fuerte y para prepararlo se recomienda condimentarlo con las especies de su preferencia. 100 gramos de tofu firme y cocido tiene entre 8 a 12 gramos de proteína. Si mezcla tofu suave triturado con cúrcuma puede imitar a los huevos revueltos. También puede cocinarlo a la plancha.

Harina de garbanzo: Se elabora a partir de garbanzos secos molidos y es otra alternativa para quienes buscan un alto porcentaje de proteína en sus comidas. Además, al no tener gluten, pueden utilizarla quienes no consumen harina de trigo y es rica en fibra. Se utiliza ampliamente en recetas tanto dulces como saladas. Tiene 22 gramos de proteína por 100 gramos de peso. Mezclada con agua, puede cocinarse como una tortilla.

Proteína aislada de soja en polvo: Se obtiene de las habas de soja después de eliminar las grasas y los carbohidratos, lo que deja un polvo casi puro de proteínas. En 100 gramos de proteína aislada de soya hay 90 gramos de proteína aproximadamente. Esta opción también es una gran fuente de nutrientes como el hierro, calcio y otros minerales. Con ella puede elaborar batidos o barras de proteína.

Proteína de cáñamo en polvo: Aunque las semillas de cáñamo tienen un contenido de proteína menor, la proteína aislada de cáñamo puede contener aproximadamente 50 gramos de proteína por cada 100 gramos de peso, debido a la eliminación de la mayor parte de la grasa y la fibra. Al igual que la soja, la proteína de cáñamo es una proteína completa, al tener todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Su sabor es similar al de semillas o nueces.

Reemplazos culinarios

La chef Julia Oñate, Licenciada en Gastronomía y Coordinadora de Pastelería de la Escuela Culinaria de las Américas, menciona que el huevo tiene dos funciones claves en la preparación de postres: crear estructura y dar esponjosidad a la preparación. A continuación, la chef describe cuáles son sus reemplazos idóneos según lo que requiera. Recuerde, estas opciones son recomendadas para replicar la esponjosidad y textura del huevo, mas no su composición nutricional.

Mucílago de las semillas de chía o linaza: Es la sustancia gelatinosa que se crea cuando se hidrata la chía o linaza con agua (mínimo durante 15 minutos). La chef Oñate recomienda licuar la chía o la linaza primero para potenciar mucho más sus nutrientes. Para sustituir un huevo, mezcle una cucharada de estas semillas con tres cucharadas de agua. Es una gran opción para hacer panqueques, galletas o muffins. Mientras que el sabor de la linaza es similar al de la nuez, el de la chía es casi imperceptible.

Aguafaba: Es el líquido que proviene de la cocción de los garbanzos o que viene dentro de los enlatados de este alimento. Al batirlo, al igual que las claras de huevo, se crea una consistencia similar a las claras a punto de nieve. Es comúnmente usado para hacer merengues, mousse o macarons. En las tortas, potencia la esponjosidad.

Puré de frutas: El puré de frutas, como el banano y la manzana, reemplaza al huevo en recetas de brownies, muffins o pasteles. Aporta no solamente humedad y estructura , sino también un toque de dulzura. Su sabor al ser más fuerte, en comparación a las otras opciones, sí puede cambiar el sabor de la receta original.

Maicena (almidón de maíz): Actúa como agente espesante en las masas. Además, al ser un almidón, crea una textura suave y esponjosa a las recetas horneadas. Al no tener un sabor predominante, no interfiere en el sabor de los demás ingredientes. Es una buena opción en la preparación de galletas y pasteles. Para reemplazar un huevo, puede mezclar una cucharada de maicena con dos cucharadas de agua.

¿Quieres acceder a todo el contenido de calidad sin límites? ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!