Aceite: el 'enfant terrible' de la cocina

La mala fama de las grasas es en parte infundada. La formación de las células y hormonas requieren de ellas, sin contar con que constituye el nutriente que más energía aporta: cerca del 30% de las calorías diarias deben provenir de ellas.

Vale entonces preguntar por los mejores aceites comestibles, y la lista empieza a formarse con algunos nombres que cada vez se tornan más habituales. El de oliva extra virgen es el rey indiscutible. Los de coco, aguacate y ajonjolí completan el ranking.

Los más consumidos (de soya, maíz, canola y palma) son los menos recomendados, ya que los procesos químicos a los que son sometidos para su extracción les hace perder las propiedades originales, tienen compuestos nocivos, se oxidan fácilmente en el organismo. Además, contienen mucho omega 6 (grasa considerada inflamatoria y relacionada con el Alzheimer, cáncer de mama, depresión, artritis, diabetes y otras afecciones), explica la nutricionista María Paula Bustamante.

• Atrévase a probar

El de oliva disminuye el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, controla la presión arterial y evita el estrés oxidativo. El de girasol ayuda a controlar los triglicéridos y reduce la grasa hepática sin afectar el peso corporal. Pero hay otros aceites que usted, a lo mejor, no ha considerado llevar a su mesa. La nutricionista Mayumi Ruiz los pone sobre el tapete:

* De maracuyá: Antioxidante y eficaz para combatir el envejecimiento celular, sirve para preparar aderezos. No hay evidencia de que se puede usar en altas temperaturas.

* De coco: Su abuso altera el colesterol y aumenta las enfermedades cardiovasculares. En dosis bajas, mejora la respuesta antiinflamatoria y el tratamiento de algunos cánceres. Recomendado en aderezos. Calentar solo a temperatura baja.

* De canola: Tiene un efecto cardioprotector importante. Úselo para freír a temperaturas bajas, en aderezos, mayonesa, entre otros.

* De aguacate: Disminuir los niveles de colesterol en sangre, reduce la resistencia a la insulina. No someter al calor.

* De ajonjolí: Aporta calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina E, y protege el aparato cardiovascular. Realza los sabores, úselo siempre crudo.

• No lo olvide

* Nunca los reutilice: pierden sus propiedades, se oxidan y causan inflamación en el organismo.

* Los vírgenes no refinados se conservan bien durante un año luego de abrir la botella. Los refinados prensados, 6 meses; no cambian sus características a más 220 grados centígrados.

* Los de oliva, almendras y aguacate vienen en envases oscuros para que ni el calor ni la luz afecten sus propiedades. El de coco debe conservarse en lugares donde no lleguen los rayos de sol.

La receta: Vinagreta al sésamo

(cortesía de la doctora Sandra Lozada, médico nutrióloga)

Ingredientes (3 raciones)

1 cda. de aceite de aguacate, 3 tiras de pimiento rojo picado finamente, ½ cda. vinagre de manzana, 1/2 cda. de semillas de ajonjolí (sésamo). Sal y pimienta al gusto.

Valor nutricional por ración

• Energía: 66 k/cal.
• Proteína: 1g.
• Grasas: 5g.
• Carbohidratos: 2,8g.