Ahorrar en la compra de comida… ¡se puede!

La elevación del nivel general de los precios de los productos de alimentación, a causa de la inflación, plantea un serio reto para los bolsillos y la salud del consumidor, ya que si se aplica una política de ahorro desacertada el resultado puede ser consumir comestibles más baratos, pero de inferior calidad y menor capacidad nutritiva.

“El encarecimiento de los alimentos provoca que sea más complicado realizar una compra saludable ya que, a menudo por necesidad, se recurre a productos de menor calidad nutricional porque son más baratos”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición.

En materia de alimentación, lo bueno y lo barato no siempre van de la mano, según los especialistas del Instituto, que han diseñado una propuesta de alimentación económica, pero saludable, basada en la lista de compra semanal de una familia compuesta por dos adultos y dos hijos en edad de crecimiento (madre, padre, un bebé de 8 meses y un niño de 7 años).

“El primer paso para realizar un ahorro inteligente en la alimentación consiste en planificar el menú semanal para toda la familia que abarque desde el desayuno hasta la cena”, señala Estefanía Ramo, experta en nutrición y tecnología de los alimentos del IMEO (https://imeoobesidad.com).

Esta especialista recomienda intentar que el menú de los padres coincida al máximo con el de los niños, “lo cual supone un ahorro considerable”.

“Para esta planificación hay que tener en cuenta los requerimientos nutricionales de cada integrante de la familia. En el caso de bebés, es necesario complementar la leche materna con otros alimentos que se van introduciendo paulatinamente, como papillas de cereales o fruta, yogur natural entero o puré casero de verduras, carne, pollo o pescado”, explica Ramo.

El segundo paso del ahorro inteligente es elaborar una lista de la compra por grupos de alimentos, priorizando aquellos de temporada (disponibles de modo natural en ciertas épocas del año) y proximidad (producidos relativamente cerca del lugar donde se consumen), ya que suelen resultar más baratos, afirma esta especialista.

Asimismo, en la lista de compra conviene incluir los alimentos con mayor vida útil, que tengan una relación equilibrada entre precio y calidad nutricional, y aquellos que se puedan congelar para su conservación, como las carnes y pescados, según la nutricionista.

El equipo de nutricionistas del IMEO propone componer el menú semanal de la familia con los grupos de alimentos que indican, ricos en vitaminas, minerales y nutrientes, para ahorrar en la compra y alimentarse de manera saludable.

FRUTA

Pera, manzana, ciruelas, plátano, mango y piña.

Destacan por su aporte en vitaminas, minerales, fibra, compuestos antioxidantes y su alto contenido de agua. Además, la gran mayoría de estas frutas aportan hidratos de carbono que les confieren su dulzor característico, según estos expertos.

VERDURAS Y HORTALIZAS

Calabacines, calabaza, puerros, cebolla, judías verdes, lechuga, tomates, zanahorias, pimientos rojo y verde, ajo, lombarda, aguacate y patatas.

Destacan por su gran aporte de hidrato de carbono y menor contenido en grasas y proteínas, alto contenido en agua, baja densidad calórica, y alto aporte de fibra, vitaminas y minerales. El aguacate tiene un mayor contenido graso pero es beneficioso para la salud, señalan.

CARNES MAGRAS

Pollo (filetes pechuga, alitas), ternera (filetes, carne picada), cerdo (cinta de lomo al natural).

Aportan mayoritariamente proteínas y un bajo contenido en grasa e hidratos de carbono. Destacan también por su aporte en vitaminas del grupo B y minerales, según el Instituto.

PESCADOS

Merluza (con bajo contenido en grasa), lubina y dorada (con contenido medio en grasa) y salmón (un pescado graso, con grasas con propiedades saludables), son buenas opciones alimenticias, según estos especialistas.

LÁCTEOS

Leche entera, semidesnatada y yogures naturales.

Para el niño en crecimiento se incluye leche entera por su contenido en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas.

En el caso del bebé la elección es yogur entero, por los mismos motivos.

Para los adultos, sería preferible la opción semidesnatada, al presentar un contenido en grasa un poco inferior, puntualizan.

LEGUMBRES, PASTA Y ARROZ

Macarrones integrales, arroz integral, lentejas y garbanzos.

Según el Instituto, la versión integral de estos alimentos es más rica en nutrientes al conservar el grano completo del cereal, lo que no ocurre con su versión refinada.

Las legumbres, en general aportan principalmente proteína vegetal, grasa, hidrato de carbono, además de vitaminas y minerales, además de contener abundante fibra.

PANES Y CEREALES

Pan integral en barra y ‘biscotes’ (pan tostado), copos de avena sin azúcares añadidos y papilla de cereales.

La versión integral tiene un perfil nutricional más completo. En el caso de la papilla de cereales del bebé la elección será de 8 cereales integrales, de acuerdo a la misma fuente.

CONSERVAS VEGETALES Y ANIMALES

Ventresca (parte ventral) de atún en aceite de oliva, champiñones, maíz dulce, guisantes (arvejas) y combinado de encurtidos (pepinillos, cebolletas y aceitunas en vinagre). Presentan una vida útil mayor, son más económicas que el producto fresco y pueden consumirse durante más tiempo, según el IMEO.

FIAMBRES

Este Instituto informa que la pechuga de pavo, el jamón cocido extra y el jamón de tipo ‘serrano’, pueden considerarse como alimentos algo más magros en grasa.

FRUTOS SECOS

Nueces peladas, las cuales se consideran un alimento poco económico comparado con otros frutos secos, pero que presenta una composición en nutrientes muy saludable, añaden.

OTROS ALIMENTOS

Los huevos, el café, el cacao en polvo sin azúcares añadidos, el aceite de oliva virgen extra y el vinagre de Jerez, también pueden incluirse en el menú semanal saludable que nos convendría adquirir, según el IMEO.