Ajonjolí vs. lácteos: ¿Cuál aporta más calcio para prevenir la osteoporosis?

Generalmente, se piensa que la mejor forma de cuidar la salud de los huesos es mediante el consumo regular de lácteos, ya que son reconocidos por su alto contenido de calcio. Sin embargo, muchas personas desconocen que existen otras excelentes fuentes de este mineral, que pueden servir como alternativa o complemento a los productos lácteos.

Tal es el caso del ajonjolí, también conocido como semilla de sésamo, un pequeño alimento que los especialistas en nutrición destacan como una fuente notable de calcio y un gran aliado para fortalecer los huesos.

Además de su alto contenido de calcio, el ajonjolí aporta otros nutrientes esenciales que contribuyen a la salud ósea, como fósforo, magnesio y zinc. Estos minerales trabajan en conjunto para mantener la densidad y estructura de los huesos:

El fósforo, junto al calcio, es fundamental para mantener la solidez y resistencia ósea.

El magnesio favorece la activación de la vitamina D, indispensable para una correcta absorción de calcio en el organismo.

El zinc participa en la formación y reparación de los huesos al estimular la producción de proteínas clave para este proceso.

Cabe destacar que una porción de ajonjolí puede aportar casi tanto calcio como una porción de lácteos, lo que convierte a esta semilla en una excelente opción para quienes no consumen productos de origen animal.

Pero los beneficios del ajonjolí no terminan ahí. Esta semilla también es rica en antioxidantes, como la sesamina y el tocoferol, que ayudan a reducir el estrés oxidativo en las células óseas y retrasar su desgaste natural. 

Asimismo, contiene fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo y resultan especialmente beneficiosos para mantener la densidad ósea en personas adultas y mujeres en etapa menopáusica.

Formas deliciosas y prácticas de incluir ajonjolí en tu dieta

Incorporar ajonjolí en tu alimentación diaria es una manera sencilla y deliciosa de aprovechar sus múltiples beneficios nutricionales.

• Tostado como topping: Espolvorea semillas de ajonjolí tostadas sobre ensaladas, sopas, arroces o verduras salteadas. Aportan un toque crujiente, sabroso y nutritivo a cualquier plato.
• En batidos: Añade una cucharada de ajonjolí crudo o tostado a tus batidos de frutas o vegetales. Para facilitar su consumo y absorción, puedes moler las semillas previamente.
• Panadería y repostería: Incorpora ajonjolí en la masa de panes, galletas o bizcochos para darles un toque especial. También puedes usar las semillas como decoración en la superficie antes de hornear.

• Como tahini: Prepara o compra tahini, una pasta de ajonjolí ideal para untar o como base para recetas como hummus, aderezos o salsas. Una opción sencilla y deliciosa es mezclar tahini con jugo de limón, ajo y aceite de oliva para obtener una salsa saludable.
• Espolvoreado sobre frutas y yogur: Agrega semillas de ajonjolí al yogur natural o sobre frutas frescas, como plátano, manzana o frutos rojos. Aumentarás el contenido de calcio, fibra y antioxidantes en tus meriendas.
• En recetas asiáticas: El ajonjolí es un ingrediente clásico en platos asiáticos como sushi, noodles, arroces o salteados. También queda perfecto en marinadas y salsas para carnes, pescados o vegetales.
• En barras o mezclas energéticas: Añade ajonjolí a mezclas de frutos secos, cereales y miel para preparar barras energéticas caseras o snacks saludables, ideales para llevar.

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