¿Descuidaste tu alimentación durante la cuarentena? Estos consejos te ayudarán a retomar los buenos hábitos

El efecto que la cuarentena ha tenido en la rutina de los ciudadanos también se evidencia en la alteración de los hábitos nutricionales. Si descuidaste tu alimentación durante las semanas de confinamiento, buscas retomar una dieta equilibrada y mantenerla en el tiempo, pero todavía no sabes por dónde comenzar, aquí encontrarás una serie de recomendaciones a tomar en cuenta. La primera: hacer una limpieza de la alacena y de la refrigeradora para despedir ciertos productos y darle la bienvenida a otros, esos que sí aportarán a tu bienestar.

Y es que, como lo indica la nutricionista Cristina Bajaña, a lo largo de los días hay suficientes ocasiones para comer de forma poco saludable fuera del hogar. Sobre todo ahora “que empezamos a salir, que muchas personas están regresando al trabajo presencial, que salimos a hacer las compras del supermercado y nos cruzamos con alguna que otra opción que no es tan sana”; pero disponer de estas en la casa podría lograr que “el ambiente de comida insana se normalice” y que pase de ser la excepción a ser la regla.

La dietista señala que las opciones ideales son las materias primas, alimentos de un solo ingrediente, que van “prácticamente de la tierra al plato” y lo ejemplifica refiriéndose al momento de la elección del snack, asegurando que siempre es mejor decidirse por una porción de fruta, que por una galleta, una barra de chocolate o un pan.

En entrevista con Buena Vida de Diario Expreso, la integrante de la Asociación de Nutricionistas del Guayas y del Academy of Nutrition & Dietetics, expone cuáles son las claves para alcanzar un estilo de vida saludable, respondiendo a interrogantes frecuentes como por qué son perjudiciales las ‘dietas milagrosas’, cómo identificar si hay ansiedad por la comida y si es necesario o no alimentarse más de tres veces por día.

¿Qué alimentos debemos incluir y cuáles debemos evitar cuando buscamos empezar una dieta saludable?

Los alimentos que la nutricionista recomienda incluir como base son los de origen vegetal; es decir, tanto vegetales y verduras, como frutas. Estas últimas, advierte, es mejor consumirlas en una porción que beberlas en jugos o zumos.

También entran los granos, que constituyen una fuente de energía y de proteína de origen vegetal; entre estos, los garbanzos, las lentejas, los fréjoles, el chocho, las habas, las arvejas. Resalta la importancia, asimismo, de incluir “un grupo de alimentos que se llaman cereales integrales como el choclo, el mote, el arroz integral, la quinoa”.

Aconseja consumir en menor cantidad proteínas animales como pescado, pollo, mariscos, huevo, lácteos, leche entera, yogur natural sin azúcar o quesos; mientras que sugiere evitar los alimentos ultraprocesados y las bebidas alcohólicas.

Hay quienes buscan resultados inmediatos y apuestan por dietas restrictivas o las llamadas 'milagrosas', ¿por qué es perjudicial hacerlo de esta manera? 

Bajaña explica que este tipo de dietas son perjudiciales, entre otros motivos, debido a que no son rutinas sostenibles a largo plazo. Según la experta, el proceso para lograr unos hábitos nutricionales apropiados debe ser gradual.

“Imaginando que tienes mucha ansiedad por dulces o por gaseosa, y te tomas dos litros al día de gaseosa, irle bajando poco a poco: de dos litros a uno, de uno a medio, de medio a una botella pequeña; luego una botella pasando un día, pasando dos días, pasando tres días, hasta que prácticamente no esté presente en tu alimentación en general”, apunta.

“Si tienes una alimentación 90 % sana y hay un pequeño porcentaje de alimentos que se puedan incluir que no son tan sanos que digamos, se puede considerar una alimentación saludable”, agrega. 

¿Cómo identificar cuándo estamos comiendo por estrés y de qué manera podemos eliminar este mal hábito? 

En los casos de ansiedad relacionada a la comida, dice Bajaña, las personas sienten ganas de comer “algo muy específico, que suele ser insano, o sea, solo dulce, solo azúcar, solo helado, solo chocolate, solo pan”.

“Si son las doce de la noche y tienes en la refrigeradora un guineo, pero mueres de ganas de comerte un chocolate y es lo único que quieres comer, probablemente no es hambre porque si tuvieras hambre te comerías el guineo”, señala.

Hay quienes empiezan a buscar la versión light de los alimentos en el supermercado, ¿en qué debemos fijarnos para saber si un producto es realmente saludable? 

En lugar de buscar la versión light de un producto, la nutricionista aconseja verificar la lista de ingredientes y apostar principalmente por las materias primas, que enfatiza deben ser la base de una buena alimentación.

“Muchas veces pensando que un producto es light, que es menos perjudicial o más sano, uno termina comiendo más”, comenta. Esto debido a que se cree se puede ser más flexible en cuanto a cantidades y frecuencia, o que por consumir estas opciones “el resto del día lo puedes descuidar”.

¿Hay que dejar de comer entre comidas? Y si lo hacemos, ¿qué opciones podemos considerar? 

Bajaña expone que el número de veces que se coma a lo largo del día no tiene mayor influencia respecto a qué tan acelerada o lenta puede ser la respuesta del metabolismo. Lo necesario es aprender a escoger los alimentos y las porciones si es que se va a optar por un snack.

“Si como tres veces al día porque no tengo mayor apetito entre comidas, no hay ningún problema; pero si tienes hambre entre el desayuno y el almuerzo, o el almuerzo o la cena, puedes comer. Es opcional. Lo que importa es qué es lo que comes finalmente en ese momento del día”, asegura.

Entre las opciones que sugiere están las frutas, los frutos secos, mientras no sean fritos, salados o confitados; también podría ser yogur natural, huevos o medio plátano asado. Eso sí: deben ser porciones pequeñas.

¿Qué recomiendas para mantener en el tiempo estos hábitos saludables sin caer en la obsesión de contar las calorías?

La experta insiste en que no hay que estar tan pendiente del número calórico, sino de los nutrientes del alimento que se va a ingerir. “Puedes tener un día con unas calorías ajustadas a tu objetivo a partir de alimentos insanos, pero eso no quiere decir que va a ser saludable, así que antes de fijarte en la cantidad, fíjate en la calidad”.

¿Cuáles son los errores más comunes que se cometen mientras intentamos encaminarnos a un estilo de vida más saludable? 

Entre los errores más comunes están fijarse demasiado en la cantidad de calorías, obsesionarse con el número de la balanza o de la cinta métrica, y esperar que los resultados lleguen de manera fácil y rápida. 

“Si tantos años hemos tenido un mal hábito en la vida es imposible que el cuerpo lo solucione todo en unos cuantos días o semanas”, destaca la dietista, que señala que la pérdida de peso es una consecuencia de un estilo de vida saludable, pero no debe ser el principal objetivo.

“La cuestión es hacerlo de forma tan perseverante que se convierta en el estilo de alimentación espontáneo que se tenga en casa. Lo mejor es hacerlo de forma grupal, no individual: cuando lo haces de forma grupal, es decir, con todos los familiares de casa y haciendo un cambio global de la familia, es más fácil que sea perdurable en el tiempo porque no vas a estar contra la corriente en cuanto a la alimentación”, concluye.  

• MENOS SEDENTARISMO Y MÁS DESCANSO

Además de mantener una buena alimentación, Bajaña resalta que hay otras costumbres que deben adoptarse para alcanzar un estilo de vida saludable: realizar actividad física, mejorar el descanso y exponerse al sol.

“No hablo necesariamente de hacer deporte o ejercicio” —dice sobre el primero— sino de intentar “estar más activos a lo largo del día, de estar más tiempo de pie, de trabajar de pie si es que tienes que estar frente a una computadora la mayor parte del tiempo”.

Recomienda, además, moverse constantemente. Para ello, uno de los tips que ofrece es “dejar parqueado el carro una cuadra antes o una cuadra después del sitio al que vas para que tengas que caminar un poco más”; otro es optar por las escaleras en lugar del ascensor.

Sin embargo, indica que es importante incluir ejercicio en la rutina, aproximadamente 30 minutos, al menos tres o cuatro veces por semana.

Sobre la necesidad de mejorar el descanso, Bajaña afirma que es “ideal para un adulto dormir entre siete y nueve horas” y sin interrupción; pero no tan tarde por la noche: “no es lo mismo dormir de siete a nueve horas a partir de las 03:00, que a partir de las 22:00 o de las 23:00.

Para lograrlo se debe evitar agentes estimulantes como las pantallas, ya sea la del celular, de la computadora o de la televisión; además de establecer un ambiente oscuro, sugiere usar ropa cómoda y acostarse a descansar en un espacio con buena temperatura.

“Otro hábito muy bueno es tener cerca agua. Si la tienes lejos por el simple hecho de pararte a verla muchas veces vas a dejar de consumirla”, dice la nutricionista, quien insta a tomar tanto líquido como el cuerpo lo pida, a través de la sed.

También destaca los beneficios de la exposición solar, pues favorece la producción de vitamina D, “crucial para el sistema inmunológico”. Recomienda asolearse de 10 a 15 minutos, de tres a cuatro veces por semana, “sin ningún tipo de bloqueador, exponiendo cara, hombros, pecho o brazos”.