Una alimentación sana para tener energía en el trabajo

Lo más práctico para quien necesite comer en horario de trabajo resulta consumir un bocadillo en la cantina, encargar una pizza con compañeros de trabajo o abastecerse en el puesto de comida de la esquina. O, tal vez, se prepare previamente unas papas fritas en su casa para llevar como vianda.

Sin embargo, no hay duda que todos lo saben, o al menos lo sospechan: esto no resulta saludable. Y justamente en el trabajo la alimentación correcta desempeña un papel importante.

Winfried Keuthage, miembro de la junta directiva de la Asociación Alemana de Medicina Nutricional (BDEM), lo resume de esta sencilla manera: "En el trabajo necesitamos todo el día nuestro cerebro para pensar. Nuestro cerebro necesita energía. Y la energía la obtenemos de lo que comemos".

El experto aclara que, si comemos de manera sana, nuestro cuerpo se beneficia en su conjunto y definitivamente también nuestro centro de pensamiento.

Pero la primera pregunta es: ¿qué significa el concepto "saludable"? ¿Y cómo puedo evitar sentir mucha somnolencia después de la comida?

La experta en nutrición Susanne Leitzen da su opinión profesional: "Uno puede tener en cuenta que comer de manera equilibrada y saludable implica siempre una alimentación colorida y variada". La especialista del área "Job & Fit" de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) indica que una dieta saludable en el trabajo se basa en alimentos de origen vegetal, con productos de origen animal como complemento.

Leitzen menciona que, para una alimentación saludable durante las pausas en el trabajo, la preparación adopta un lugar central. Z apunta como ejemplo que el yogur o el requesón con fruta, copos de avena, frutos secos picados y semillas oleaginosas puede prepararse ya la noche anterior y guardarse en el refrigerador.

También una sartén de verduras con tofu o pollo con fideos integrales puede ser idealmente precortada y precocinada, al igual que unas verduras al horno.

"Si usted trabaja desde casa, solamente tendrá que meterlo al horno y, mientras trabaje, se cocinará prácticamente solo", afirma. Y si coloca además una botella de agua o un té sin endulzar sobre el escritorio, estará incorporando todavía más hábitos saludables.

La experta explica que, cuando la fruta y la verdura se encuentran ya precortadas o precocidas, pueden ser rápidamente cocinadas o preparadas durante la jornada laboral. Y como una alternativa de snack a los dulces, recomienda tener al alcance de la mano nueces sin sal y semillas oleaginosas.

Winfried Keuthage recomienda especialmente las nueces, porque contienen muchos ácidos grasos omega, que son buenos para el cerebro.

"Por supuesto, los hidratos de carbono también pueden llegar al plato, pero de ser posible de la variedad integral", propone este hombre de 54 años. Las fibras vegetales que contienen, detalla, mantienen la saciedad durante largo tiempo y brindan suficiente energía para las siguientes horas.

Y, justamente en el trabajo desde casa, la planificación correcta viene a significar todo. Entonces, lo mejor es adoptar una mirada realista respecto a cuánto tiempo quedará para cocinar y no apuntar a objetivos demasiado ambiciosos.

"Yo no intentaría preparar un curry asiático con muchos ingredientes cortados en 15 minutos", advierte Susanne Leitzen. "Eso hace que se posponga la pausa y entonces se recurre rápidamente a los dulces".

Keuthage advierte que este tipo de snacks dulces contienen muchas calorías y una elevada densidad energética. Pero, si no se puede prescindir de los dulces, asegura que el chocolate amargo resulta una buena opción. Porque, según explica, tiene un alto contenido energético, pero también contiene grasas de alta calidad.

Siguiendo las sugerencias de Keuthage, quien no desee cocinar previamente o prender el horno en horario laboral, cuenta con dos alternativas para las comidas.

Ambas proporcionan energía, son balanceadas y pueden ser preparadas rápidamente: un pan integral con queso, acompañado por una buena porción de verduras, o un muesli. "Pero cuidado con el muesli elaborado", advierte la experta, ya que allí suele adicionarse azúcar en grandes cantidades.

Esto puede evitarse simplemente preparando su propio muesli con copos de avena, fruta de su elección y un pequeño puñado de nueces y refinándolo con yogur natural o quark o requesón.

En general, la avena es "un gran alimento". Contiene muchas fibras vegetales, vitaminas y minerales, hace que el nivel de azúcar en sangre suba solo lentamente y satisface durante mucho tiempo.

El experto en nutrición recomienda evitar en el almuerzo comidas intensas en grasas, que caen pesadas al estómago, como por ejemplo la salchicha con salsa de curry y papas fritas. Como esta comida es muy pesada, genera cansancio tras la pausa del mediodía, en lugar de brindarnos la energía necesaria para el resto del día.

"Justamente debemos evitar este cansancio al mediodía, por eso es mejor renunciar a comidas grasas y seguir los consejos" en esta materia, recomienda.

Por supuesto, pequeños deslices siguen estando permitidos, a pesar de todos los esfuerzos. Al final, se trata de una cuestión de frecuencia, dice Keuthage, a la vez que añade que "sería mejor si se los abandonara permanentemente o se los redujera mucho".

También la Sociedad Alemana de Nutrición desestima las prohibiciones absolutas. "Cada tanto puede comerse una salchicha con salsa de curry y papas fritas, pero entonces debe ajustarse el resto del día y de la semana", apunta Susanne Leitzen.

O, formulado de otra manera: "Lógicamente, cada tanto puede permitirse uno de estos platos, pero debería tenerse en cuenta cómo lo compensará, o si lo complementa con una ensalada mixta".

Los que reciben la comida a domicilio también pueden asegurarse de llevar una dieta equilibrada. La carne de cerdo con patatas fritas o los tortellini a la crema no deberían elegirse con demasiada frecuencia. "Lo mejor es no tomar nada con salsa de crema, ni nada freído en grasa", recomienda la cocinera y asesora de nutrición.

Como alternativa, es preferible elegir un plato con guarniciones integrales, con mucha verdura y algo de carne, en el mejor de los casos "natural" y no empanado.

Pero independientemente de cómo se cuide en el trabajo, hay algo que resulta absolutamente imprescindible: tómese el tiempo necesario para comer.

Esto significa no comer al mismo tiempo que está frente a la computadora, o que mira el teléfono o el diario. Por el contrario, mastique a consciencia y concéntrese en la comida. Leitzen apunta: "Entonces usted también notará cuán satisfecho realmente está y atravesará mejor el día".