Estos batidos de proteína ayudan a ganar masa muscular de forma eficaz

Si alguna vez te has preguntado cómo esos atletas logran músculos tan definidos y tonificados, la respuesta podría estar en algo tan simple como un batido. Los batidos de proteína se han convertido en el mejor amigo de cualquiera que quiera ganar músculo sin complicaciones. Pero, ¿Qué tienen de especial estos batidos? ¿Realmente pueden ayudarte a conseguir ese físico que siempre has soñado? 

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Mientras la mayoría de la gente se queja de lo difícil que es perder kilos, no se suele pensar que ganar peso pueda ser un verdadero reto. Aumentar de peso no es tan sencillo como parece. Al igual que necesitas establecer hábitos alimenticios disciplinados y una rutina de ejercicios para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, la disciplina alimenticia y de ejercicio también es clave para lograr tus metas de aumento de peso.

Lo puede lograr de manera sana. Puede parecer muy fácil comer pizzas, hamburguesas y pasteles de McDonald's todo el día para engordar, pero recuerda, lo que necesitas ganar es un peso saludable (compuesto por masa muscular), no masa grasa. 

¿Qué debo hacer para ganar peso?

Es bien sabido que ganar peso se trata de estar en un superávit calórico. De los tres tipos de cuerpo: ectomorfos, mesomorfos y endomorfos, los ectomorfos son los que más luchan por ganar un peso saludable debido a su alta tasa de metabolismo. Aunque el tipo de cuerpo está determinado en gran parte por la genética y el estilo de vida, hay maneras de modificar nuestro tipo de cuerpo y lograr resultados efectivos. Los ectomorfos se caracterizan por tener una estructura ligera con extremidades largas, baja masa grasa y un cuerpo delgado o huesudo. Al estar por debajo de su peso ideal, su índice de masa corporal será inferior a 18.5.

Para que un ectomorfo gane peso, debe consumir más calorías de las que gasta diariamente. Técnicamente, solo hay dos maneras de ganar peso: la primera es comer más calorías y la segunda es mediante el entrenamiento de fuerza.

Tus músculos necesitan un estímulo para crecer y complementar tus esfuerzos dietéticos. El entrenamiento de fuerza regular desencadena la liberación de hormonas anabólicas en el cuerpo, lo que facilita ganar peso.

Una dieta adecuada es crucial para ganar un peso saludable, pero la dieta por sí sola no será suficiente. Dado que tus músculos están compuestos de proteína, es importante que la mayoría de tus calorías provengan de proteínas. Si apuntas a consumir carbohidratos y grasas, asegúrate de enfocarte en comer carbohidratos complejos y grasas saludables como mantequilla de maní, avena, frutos secos y pan integral.

Ahora, consumir calorías en exceso no es fácil cuando ya te sientes lleno. Intentar comer más de lo que tu estómago puede soportar puede causar náuseas y hacerte sentir mal. Entonces, ¿cómo obtener las calorías extra?

Así puedes obtener calorías extra 

• Batidos de Proteínas: Los batidos de proteínas son una excelente manera de aumentar tu ingesta calórica sin sentirte demasiado lleno. Mezcla proteína en polvo con leche, mantequilla de maní, frutas y avena para obtener un batido nutritivo y calórico.
• Comidas Frecuentes: En lugar de tres comidas grandes al día, intenta comer cinco o seis comidas más pequeñas. Esto puede ayudar a aumentar tu ingesta calórica sin sobrecargar tu estómago.
• Añade Snacks Saludables: Incorpora snacks calóricos pero saludables entre tus comidas principales. Frutos secos, barras de granola y yogur griego son buenas opciones.
• Elige Alimentos Calóricos: Opta por alimentos que sean densos en calorías pero nutritivos, como aguacates, queso y aceites saludables.

A continuación tres recetas recomendadas por el portal Healthline 

Batido de Chocolate y Aguacate con Semillas de Linaza: Rico en Nutrientes para Ganar Peso

La adición de semillas de linaza molidas proporciona una rica fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud del corazón, las articulaciones y el sistema digestivo.

Este batido es una excelente merienda entre comidas o un reemplazo de comida.

• 1 taza (240 mL) de leche entera
• 1/2 aguacate grande, maduro, sin manchas marrones
• 4-6 dátiles sin hueso
• 2 1/2 cucharadas (18 gramos) de cacao en polvo sin azúcar
• Un puñado de cubos de hielo
• 1 cucharadita (5 mL) de extracto de vainilla
• 1 banano mediano
• - 1/4 taza (25 gramos) de proteína de suero de chocolate
• - 1 cucharada (7 gramos) de semillas de linaza molidas

Instrucciones

1. 1. Combina todos los ingredientes en una licuadora.
2. 2. Licúa a alta velocidad hasta que la mezcla esté suave.
3. 3. Agrega más dátiles para aumentar la dulzura, si lo deseas.

Batido de Fresas y banano con Kéfir: Nutrición y Probióticos para Ganar Peso

El kéfir es una bebida fermentada de leche que tiene un sabor similar al yogur. Este batido está cargado de bacterias beneficiosas creadas durante la fermentación, lo que lo hace ideal para la salud digestiva.

• 1 taza (144 gramos) de fresas frescas o congeladas
• 1 banano maduro mediano
• 1 taza (240 mL) de kéfir entero
• 1/4 taza (20 gramos) de avena
• Un puñado de cubos de hielo (opcional)

Instrucciones

1. Combina todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa hasta que la mezcla alcance una consistencia de puré.

Batido Verde con Yogur Griego: Nutrición y Calorías para Ganar Peso

Aunque los batidos para ganar peso se centran en aumentar la ingesta calórica, también pueden incluir una gran cantidad de ingredientes nutritivos. Este batido de proteínas utiliza yogur griego entero como base y está lleno de frutas y verduras densas en nutrientes.

• 1 plátano mediano maduro
• 1 taza (165 gramos) de piña fresca, enlatada o congelada
• 3 tazas (30 gramos) de espinacas
• 1 taza (245 gramos) de yogur griego natural y entero
• 6 onzas (180 mL) de jugo de frutas a tu elección

Instrucciones 

1. Combina todos los ingredientes en una licuadora.
2. Licúa hasta obtener una mezcla suave.

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