Lo que come en la noche repercute en su calidad de sueño
Aunque todas las comidas son importantes, la cena se lleva la delantera. Le compartimos 3 recetas para comer bien y tener un descanso nocturno óptimo
Dormir es una de las actividades más placenteras del ser humano. Le permite al cuerpo y al cerebro recuperarse del trajín del día a día. Y al despertar, retomar las actividades con buen ánimo y humor, al punto de ser capaz de tomar decisiones acertadas. Para lograr ese buen descanso, es prioritario cuidar la alimentación a la hora de la cena, la cual debe ser ligera y nutritiva.
Así lo corrobora la nutricionista Elisa Gómez, quien destaca que la alimentación influye en el sueño y repercute en el rendimiento físico. "Es recomendable cenar ligero e incluir alimentos que son fuentes de fibra y triptófano, un aminoácido esencial que nuestro organismo no lo produce, pero es imprescindible para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3. Su deficiencia puede llevar a padecer depresión, ansiedad, irritabilidad (trastornos en el estado de ánimo), alteraciones del sueño, problemas cutáneos, entre otros.
Por eso es vital incorporarlo a la dieta con alimentos que lo contengan. Por ejemplo, la combinación de cereal con leche así como de algunas frutas y semillas; ya sea que las consuman durante la noche, solo o en familia, recalca Gómez.
Para un sueño reparador
De acuerdo con el artículo Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being, publicado en Current Signal Transduction Therapy (2014), los problemas de sueño se combaten con alimentos que contienen triptófano, calcio, potasio, melatonina, entre otros compuestos funcionales. De allí la necesidad de incluir en la dieta huevo, pescado, frutos secos, cereal integral, tofu, kiwi, productos lácteos, semillas, entre otros.
Es recomendable cenar ligero e incluir alimentos que son fuentes de fibra y triptófano, un aminoácido esencial que nuestro organismo no lo produce, pero es imprescindible para la síntesis de melatonina, serotonina o vitamina B3.
La cantidad de triptófano
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la cantidad diaria recomendada de triptófano que un persona debe consumir es de 4 mg por kg de peso. Así, una ración de pollo de 200 gramos contiene aproximadamente 310 mg de triptófano; 100 g de lentejas aportan 220 mg y 100 g de atún, 260 mg. Esto significa que una dieta mínimamente razonable le va a suministrar la dosis diaria que su organismo necesita para funcionar con normalidad.
- Inclúyalos en la dieta
Alimentos fuente de triptófano: queso, claras de huevo, pescado, lentejas, leche, fruta, yogurt, pistachos, aguacate, habas, entre otros.
Fuente de fibra: trigo, maíz, avena, arroz, quinua, entre otros.
Fuente de proteína: carnes rojas y blancas, huevos, semillas, entre otros.
Alimentos prohibidos
La ingesta de café, alcohol, té, mate y gaseosas así como las comidas copiosas y ricas en grasas o con condimentos ácidos o irritantes pueden ocasionar ardor, acidez, reflujo, entre otras molestias digestivas en personas sensibles, dificultando la conciliación del sueño.
Recetas para cenas ligeras
- Bowl de yogur con frutas y semillas
Ingredientes: Yogur natural, fresas, cerezas, cereal y almendras.
Preparación: Agregar el yogur en el bowl, encima poner las fresa, cerezas y cereal. Y con las almendras decorar el plato.
- Crêpes de salmón ahumado y espinacas
Ingredientes: 1/2 taza de cereal All Bran, 1/2 cucharadita sal, 3/4 taza harina de trigo, 1 huevo, 1 yema huevo, 150 ml yogur, 150 ml agua, 3 cucharadas aceite vegetal, 50 gr salmón ahumado y 6 hojas de espinacas.
Preparación: Combine en un recipiente los ingredientes secos y en otro los húmedos, añada aceite vegetal y deje enfriar por una hora en la nevera. Luego, en una sartén, añada unas gotitas de aceite de oliva y dos cucharadas de masa de crêpes, cocine cada lado por un minuto. Cuando esté listo, retire, dóblelo dos veces por la mitad y añada el relleno a su gusto.
- Bowl crunchy de quinua
Ingredientes: tz de musli, ½ tz de quinoa hervida, 8 tomates cherrys, tz de habichuelas o espárragos, 100 g de pechuga de pollo desmenuzada y 1 cdta. de vinagreta balsámica.
Preparación: Mezcle la quinua, el pollo y la vinagreta balsámica en un bowl. Luego, adicione las habichuelas, espárragos hervidos y finamente picados. Deje enfriar por 15 min, luego coloque los tomates encima para decorar. añada Kellogg’s müsli melocotón para darle un toque crujiente.
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