Coronavirus: ¿por qué la cuarentena está afectando nuestras horas de sueño?
Esto al largo plazo puede repercutir fuertemente en nuestra productividad y más cuando regresemos a la normalidad
Cada vez es más frecuente ver en redes sociales, publicaciones de personas que mencionan que se mantienen despiertos hasta altas horas de la madrugada, e incluso es posible que tú mismo estés viviendo esa situación.
SIGUE EL MINUTO A MINUTO DEL AVANCE DEL CORONAVIRUS EN ECUADOR Y EL MUNDO.
Y de cierta forma, ya de por sí el confinamiento que nos obliga a vivir el coronavirus, ha modificado nuestros hábitos. Y muchos se preguntan de qué forma esto está también afectando nuestro patrón del sueño.
En entrevista con la BBC, el neurólogo Hernando Pérez, especialista del Centro de Neurología Avanzada de España, explica que el sueño tiene dos reguladores.
El primero es el ciclo de luz y oscuridad. Sí, este punto es importante porque por la cuarentena, nos estamos despertando más tarde, lo que produce que nos perdamos la luz solar de la mañana, la cual es clave para que el cerebro sepa que dentro de 12 o 14 horas llegará el momento de dormir.
El segundo es el cansancio. Y es que en la rutina que estábamos acostumbrados a llevar, nuestro cuerpo se mantenía activo y cuando llegaba la noche sentía la necesidad de descansar. “Pero si hacemos menos actividad física porque estamos encerrados, eso incidirá en nuestro sueño”, explica.
Pérez, quien por la emergencia sanitaria atiende a sus pacientes a través de videollamadas, ha notado “un repunte del insomnio en pacientes que ya venían siendo tratados”.
Lo mismo le ha sucedido a la doctora Celia García-Malo, neuróloga especialista en sueño del Instituto del Sueño de España. “En las dos últimas semanas hemos recibido más consultas por insomnio”, señala.
Ambos especialistas están tratando pacientes por lo que se conoce como “retraso de fase”, que se da cuando un cambio en nuestra rutina afecta nuestro sueño.
Están sintiendo la necesidad de irse a dormir más tarde y, con ello, retrasan la hora de levantarse, con lo cual las horas de productividad tanto a nivel laboral, familiar y social, se están viendo reducidas
Otro fenómeno que la experta ha identificado es el trastorno por pesadillas, el cual ocurre cuando el contenido de los sueños es muy realista, muy vívido, o porque reflejan situaciones que nos producen ansiedad.
Este trastorno se ve agravado cuando hay situaciones en nuestra vida diaria que aumentan nuestros niveles de estrés y ansiedad. De alguna manera nuestro subconsciente lo plasma en nuestros sueños.
Patricia Barato Salvador es psicóloga clínica y coordinadora de Proyectos de BH Bienestar, una red de expertos en el cuidado emocional de las personas dentro de las organizaciones, que funciona en Europa y Latinoamérica.
Esta experta menciona que durante la cuarentena muchas personas están experimentando el fenómeno de la atención dividida: “Mis recursos están divididos: entre lo que quiero hacer en este momento (trabajar, cuidar a mi familia, llamar a mis amigos) y el querer estar informado de lo que ocurre en el mundo (con el coronavirus)”.
La concentración es otro de los problemas que se ha potenciado con la cuarentena, y según Barato Salvador, esto se debe a cortes en hábitos diarios como trasladarse o alistarse para el trabajo. A esto la experta lo cataloga como “un abandono”: "como no tengo que salir de casa, me quedo todo el día en piyama y se produce una desorganización de los hábitos diarios".
Añade que el tener la idea de “puedo hacer las cosas cuando quiera: me despierto cuando quiera, me acuesto cuando quiera, como cuando quiera”, es lo que está alterando a nuestro ritmo biológico interno.
“El estado de ánimo se puede ver alterado. Es común que haya un decaimiento, una tristeza que se va apoderando paulatinamente de nosotros: la inactividad, el no poder desconectarse porque el ambiente laboral se funde con el doméstico”, añade.
La especialista también indica que la dinámica de los medios de comunicación y lo contradictoria que puede llegar a ser la información que se difunde por un lado u otro, está generando ansiedad en la gente. Con referencia a esto, recomienda que es importante que trates de buscar fuentes confiables de información o que simplemente descanses de las redes sociales para relajarte.
Pero, también se están generando casos que son el otro lado de la moneda. Hay personas que están experimentando lo contrario: hipersomnia. Esta condición genera una sensación de pesadumbre, de abatimiento, propios de estar metidos en un mismo lugar que largo periodo, como ha sucedido en algunos países.
Los efectos de la cuarentena conllevan a un proceso de deterioro paulatino. Al principio la gente está en un estado de alerta y de reaccionar rápido, pero después empieza una fase de desgaste.
“Son cosas que no han ocurrido, tenemos que intentar centrarnos en lo que está ocurriendo: estamos en casa, estamos bien, tenemos comida, no me han notificado nada de la empresa”, reflexiona.
Para lograr esa regulación, explica que hay que apelar la reestructuración cognitiva, es decir, basarse en datos objetivos y reales. “No se trata de buscar un pensamiento positivo, sino de ser realistas para contener ese miedo anticipatorio”.
Otra opción, según la psicóloga, es establecer un "worry time". “Vamos a establecer un momento del día, nunca de la noche, en el que vamos a dedicarnos voluntariamente a preocuparnos de aquello que nos moleste”, señala.
La cuarentena representa un gran desafío para millones de personas, independientemente de la edad, y es clave tener en cuenta que no sé está solo y que se debe pedir la ayuda cuando se necesita y de quien se necesite.
Tenemos que aprovechar este momento, por duro que esto parezca, para trabajar la resiliencia. Esa capacidad del ser humano de superar una experiencia traumática y poder llegar a un nivel de desarrollo personal al que no hubiese accedido si no se hubiese enfrentado a ese episodio.
A esto se le añade la importancia de cortar el contacto con tus seres queridos. Ya que, según Patricia, este es un momento de retarnos, de alcanzar metas, de intentar mejorar nuestras relaciones con nuestras parejas, nuestros hijos, de aprender a generar una rutina, para que cuando nos reincorporemos a nuestros trabajos nos sintamos más fuertes y seguros.
DIEZ RECOMENDACIONES PARA UN BUEN SUEÑO NOCTURNO
- Mantén una rutina: establece un horario para ir a dormir y respeta esa hora. El cerebro tiene que tener claro cuándo tiene que estar despierto y cuando no.
- Busca exponerte al sol en la mañana y al aire fresco ya sea por la ventana o por un balcón.
- Evitar llevarse preocupación a la cama: hay que pensar en algo agradable.
- La cama es para dormir: hagamos que el cuerpo vincule la cama con el sueño. Por ejemplo, no trabajes, ni estudies, ni hables por teléfono en la cama.
- Evita las siestas, o por lo menos que no duren más de 30 minutos.
- No lleves tu dispositivo móvil a la cama, no sólo porque su luz inhibe la secreción de la melatonina (hormona clave para relajarse y dormir), sino porque te puedes encontrar un mensaje o información en internet que puede aumentar tus niveles de ansiedad.
- Haz ejercicios durante el día y evítalo a toda costa poco antes de irte a la cama.
- Trata de relajarte en la medida de lo posible, especialmente antes de irte a acostar. Busca algo que te ayude a despejar tu mente: meditar, hacer ejercicios respiratorios, escuchar música apacible.
- No te quedes hasta tarde viendo series o películas. El entretenimiento es fundamental, pero “saltarse” la hora de dormir por un maratón de tu serie favorita repercutirá en la hora en que te despertarás y todo tu ciclo del sueño se verá alterado.
- Consulta con tu médico o con un especialista si sientes que tus problemas para dormir empeoran, pues es importante tomar medidas a tiempo.
