Ejercicios en casa para adultos mayores

La práctica regular de ejercicio físico está asociada a una mejoría en la función inmunológica, optimizando las defensas del organismo frente a los agentes infecciosos, indica el doctor Andrés Arce, presidente de la Sociedad Ecuatoriana de Medicina del Deporte (SEMD), quien enseña un entrenamiento adaptado para esta población.

Rutina

Calentamiento: 10 minutos

1. Camina a tu ritmo alrededor de la mesa o por el pasillo. Acompaña con música, tres canciones, aproximadamente. 
2. Sentado o de pie mueve la cabeza de arriba hacia abajo y de izquierda a derecha, 10 veces. 
3. Levanta los brazos hacia el techo, estira los codos y haz círculos con los brazos hacia adelante y hacia atrás, 10 veces. 
4. Agárrate con ambas manos de una silla y marcha. También puedes pararse en puntillas y de talones, 10 veces.

Ejercicios de fuerza: 10 minutos

1. Sentado o de pie, usa dos botellas de agua de 500 ml cada una. Cruza los brazos sobre tu pecho y estíralos 10 veces. Levántalos hasta el techo, flexiona y estira tus codos, 10 veces. 
2. Coloca el respaldar de la silla en la pared, siéntate y pon las manos sobre las rodillas y levántate. Si requieres ayuda pídele a alguien que te levante mientras sostiene tus manos, 10 veces.

Estiramiento: 10 minutos

1. Sentado o de pie, estira los brazos hacia el techo e inclina tu tronco hacia el lado derecho, mantén esa posición por 10 segundos, descansa 5, repite este ejercicio 5 veces y luego haz lo mismo con el izquierdo. 
2. Pon tus manos sobre la pared, una pierna flexiónala hacia adelante y estira la que está detrás, sin despegar los talones del piso, 10 segundos con cada pierna, 5 repeticiones. 
3. Sentado cruza una pierna sobre otra y manténla por 10 segundos, alterna ambas y haga 5 repeticiones de cada una.

Consejos

• Si los ejercicios recomendados te causan dolor, dificultad al respirar o mareo, suspéndelos.
• Hidrátate durante toda la rutina y descansa entre ejercicio, un minuto.
• Las repeticiones y tiempos son solo sugerencias, realiza las que puedas.
• Evita estar en posiciones de descanso (acostado o sentado) por periodos prolongados. Levántate cada dos horas, sus principales sistemas te lo agradecerán (osteomuscular, cardiocirculatorio y neurológico). Haz pequeños desplazamientos de ida y vuelta por el pasillo.
• Realiza ejercicios respiratorios a diario para estimular la ventilación pulmonar y activar la musculatura respiratoria: Inspira y espira lenta y profundamente. Toma aire por la nariz y suéltalo por la boca frunciendo los labios y trata de vaciar los pulmones al máximo. Intenta silbar con fuerza. Sopla un globo varias veces (con descansos al hacerlo y entre repeticiones). Empaña un espejo (o simula que lo haces) con la boca abierta.

Encuentra más ejercicios en el siguiente video.