Sácale provecho a las escaleras
Esta estructura puede estar dentro o fuera de tu casa. La puedes aprovechar para activar todo tu cuerpo y, en especial, tu corazón.
Por la cuarentena del coronavirus te ha tocado convertir a tu vivienda en tu propio gimnasio. A lo mejor has desempolvado tus mancuernas, cuerda, entre otros accesorios, pero no te has percatado que cuentas con otro elemento al cual puedes sacarle muchos beneficios, la escalera.
La entrenadora e influencer fitness Mónica Crespo comparte con EXPRESO una rutina que puedes realizar en la mañana, tarde o noche, tres veces por semana, con espacios de un día en el intermedio para que tus músculos se recuperen. También es importante que antes hagas ejercicios de movilidad, como rotación de hombros, elevación de brazos, inclinar la cabeza de lado a lado, topar las puntas de los pies, así evitas lesiones y lubricas las articulaciones adecuadamente. El calentamiento es de 10 minutos.
La rutina
Puntas de pies: En el primer escalón alterna cada punta e intenta ejecutar el ejercicio lo más rápido posible. Que todo el pie o gran parte de él entre sobre la grada, eso impedirá lesiones. Si tienes problemas de rodillas que el movimiento sea leve (sin impacto).
Tijeras con elevación: De pie frente a la escalera flexiona una pierna hacia adelante sobre el primer escalón; procura que la rodilla esté alineada con tu talón, luego regrésala hacia atrás, volviendo a la posición inicial, de pie. Alterna con ambas piernas. Con este ejercicio activas la zona de los cuádriceps, glúteos y los bíceps femorales. Combates la flacidez y la pérdida de masa muscular. Si recién estás empezando tu vida fit, realiza solo cinco repeticiones con cada extremidad, pero en tres series. Si tienes experiencia haz de 20 a 30 repeticiones por pierna y tres series.
Squats: Esta sentadilla sirve para desarrollar la musculatura del tren inferior. Es básico que respete la línea de la rodilla con el talón y enviar su cadera hacia atrás cuando baje. Si entrena habitualmente puede hacer squats entre gradas, combinándolos con saltos, pero si recién inicia mantenga la postura por 30 segundos y descanse (afloje la postura), hágalo tres veces. Si tiene experiencia de 20 a 30 repeticiones, por tres series.
Planchas con rodillas: Coloque sus manos en una grada elevada y sus pies abajo, lleve su rodilla en diagonal, obligando a trabajar a los abdominales. Recuerde no arquear la espalda.
Fondos de tríceps: Es como una especie de flexión de pecho, pero en este ejercicio se cierra más la apertura de los brazos, estos deben estar en dirección de los hombros, y los codos al bajar rozar las costillas. Cuando le toque agachar el pectoral hacia el pasamanos no arquee su columna. Haga este ejercicio 10 veces y repítalo en tres series hasta sentir la activación muscular. Si es novato disminuya las repeticiones a la mitad, ganará musculatura sin poner en riesgo la salud.
Plancha lateral: Coloque una mano en la baranda y la otra estírela hacia arriba, separe sus piernas y permanezca en esta posición por 30 segundos. Realice tres series de 30 segundos por cada lado. Si está iniciando con este estilo de vida activo, haga la mitad de las repeticiones. Este ejercicio es ideal para activar los músculos rotadores de la columna vertebral (oblícuos), los mismos que permiten flexionar y mover su cintura.
Cardio en gradas: Baje y suba las gradas por tres minutos hasta que sienta que su corazón comienza a activarse. Trabaje sin exigirse, poco a poco construya su base aeróbica.
Al terminar realice el estiramiento (10 minutos, manteniendo la posición de 30 a 60 segundos por grupo muscular), así reduce lesiones.
A continuación conoce otra rutina que la puedes combinar muy bien con escaleras.
