Desayuno: ¿La comida más importante?

¿Es el desayuno la comida más importante del día? Si llegaste a este artículo con la duda, aquí va la respuesta corta: depende. Cuando se trata de nutrición esa es una de las ideas más extendidas; incluso, una frase popular —probablemente la escuchaste en más de una ocasión— parece avalarla: "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo". Pero ese anticuado refrán está lejos de representar una norma inamovible. "El desayuno no es más importante que otros tiempos de comida", advierte la nutricionista Cristina Bajaña, quien a continuación despeja esa y otras preguntas frecuentes.

• ¿Es la comida más importante?

Tras explicar que no es más importantes que otras comidas, Bajaña plantea concentrarse sobre todo en la calidad de lo que se consume en esa primera comida. Si en esta se incluye, por ejemplo, pan con mortadela, galletas y leche saborizada, es mejor no desayunar. "Hay quienes pasan directamente a un almuerzo y cena con opciones saludables, y está bien; hay quienes gustan de desayunar, almorzar y cenar, los tres tiempos de comida con opciones saludables, y también está bien", sostiene.

• ¿Omitir el desayuno puede influir en el peso?

La experta, integrante de la Asociación de Nutricionistas del Guayas, indica que hay casos en los que saltarse el desayuno resulta en malas decisiones nutricionales, debido a que se llega a la siguiente comida con mayor apetito, lo que podría causar que se elijan alimentos menos sanos; también están quienes, aún omitiéndolo, llegan a la siguiente "perfectos”, sin antojos, ni hambre exagerada, por lo que “no habría ningún problema de sobrepeso y obesidad”.

Destaca que hay estudios que evidencian pasar directo al almuerzo puede favorecer la pérdida de peso —el caso de algunas personas que practican ayuno intermitente— pues se reduce el aporte calórico de todo un desayuno. Pero no es funcional para todos: “si te genera más ansiedad y una relación insana con la comida no va a ser la mejor opción”.

• ¿El ayuno es para todos?

Aunque en general realizamos ayuno por alrededor de 12 horas diarias —tomando en cuenta que la última comida sea entre las 19:00 y 20:00, y la primera de la jornada siguiente se ingiera entre las 07:00 y 08:00— uno más extenso, aunque sea con diferencia de un par de horas, no es posible en todos los casos. "Hay de 16 horas de ayuno y ocho horas comiendo; hay personas que comen normal cinco días a la semana y dos hacen ayuno; hay personas que hacen ayunos de 24 horas; es decir, que solamente comen una vez al día; pero usualmente el tener una restricción de tiempo muy amplia tiende a hacer que comamos peor y más", advierte Bajaña, quien considera que el más viable es el de 12 a 16 horas.

• ¿Qué debe incluir un desayuno para que sea equilibrado?

Resalta que es fundamental incluir alimentos saludables, aunque la selección de estos puede variar según la cultura gastronómica del sitio. En general, lo adecuado es optar por frutas de cualquier tipo, mientras sean enteras; asimismo, los vegetales son “totalmente compatibles con una primera comida del día”. Entre las opciones proteicas que sugiere están los huevos, el queso y las bebidas vegetales como las de soya; mientras que como opciones energéticas destaca algunas como verde, maduro,  yuca, papa con cáscara, mote, choclo y avena. No obstante, “si una persona quiere comer en el desayuno un bistec de carne o un salteado de pescado, no hay ningún problema contal de que lo que vaya a comer sea sano”, apunta.

• ¿Hay horarios recomendables?

Los horarios se establecen de acuerdo a la rutina de cada individuo. Pero aconseja que si escoge desayunar —aunque la recomendación aplica para todas las comidas— se lo haga con calma y por un tiempo prudente, que podría ser de aproximadamente 20 minutos. “No al apuro, en medio de una reunión… Muchas veces, comer de forma muy rápida, sin poner atención a lo que estamos comiendo, genera poca saciedad y hace que a las pocas horas o minutos tengamos nuevamente hambre porque no estamos comiendo a consciencia”.

• Pan, leche y jugo son opciones típicas en Ecuador, ¿es correcto consumirlas?

“Definitivamente se pueden mejorar las opciones de desayuno típicas ecuatorianas”, apunta Bajaña, quien además explica cómo lograrlo. Sobre el jugo o zumo reitera que, a pesar de que no lleven endulzantes añadidos, es preferible consumir las frutas íntegras, masticarlas, para aprovechar sus beneficios. De lo contrario, al estar desprovisto de su fibra, se absorbe muy rápido en la sangre, como si fuera azúcar.

En cuanto a la leche aclara que es un “alimento neutro”: “ni te va a generar mayor beneficio o aporte a la salud, ni te va a generar un perjuicio como muchas personas creen”. Sugiere que si se consume sea entera o semidescremada, pues conserva parte de su grasa natural. En caso de no tolerar la lactosa, en vez de inclinarse por la deslactosada, “que sube el nivel de azúcar en sangre bastante rápido, podrías optar por la versión más fácil de digerir de la leche que se llama yogur natural sin azúcar”, además de otras bebidas como las vegetales.

“Soy partidaria de que las comidas vayan de la mano de lo que uno está acostumbrado. Es la única forma en la que una alimentación puede realmente ser sostenible en el tiempo. Y algo a lo que uno está acostumbrado muchísimo como ecuatoriano es, por ejemplo, a los bolones, a las tortillas de verde, de yuca. Pueden ser opciones muy buenas, lo único que recomendaría es no freirlas y no ponerles margarina al momento de amasarlas, sino que simplemente sean cocinadas u horneadas, con una pizca de sal y queso”, menciona.

• ¿Qué otros alimentos es recomendable evitar y cuáles pueden ser buenas opciones para reemplazarlos?

La dietista recomienda, principalmente, a evitar los ultraprocesados. Estos son productos azucarados y saborizados, como leches, yogures y mermeladas; los que contienen harina refinada y margarina, como panes, galletas y tostadas; también propone eliminar la ingesta de embutidos, que suelen formar parte del desayuno. Aconseja reemplazarlo por fuentes proteicas sin procesamiento previo, como carbohidratos altos en fibra, frutas y vegetales.