Gimnasio ‘low cost’
¿Quiere entrenar, pero no cuenta con los implementos necesarios? Aunque no lo crea, en casa hay artículos que pueden servirle
Nos referimos a libros y botellas de agua que reemplazan a las mancuernas. Toallas que sirven de soporte y deslizamiento, palos de escoba, maletas con relleno en su interior (peso muerto) y demás elementos que puede usar para quemar de 150 a 200 calorías en una hora, señala la personal trainer María José Guillén, quien comparte una efectiva rutina en la cual trabajan brazos, cintura, abdomen, en fin… todo el cuerpo.
Libros o botellas de agua
- Elevaciones laterales: Piernas separadas, alineadas a los hombros, brazos abajo. Con las manos sujete los libros y elévelos hasta la altura de los hombros, luego bájelos. Haga 4 series de 10 repeticiones, con un descanso de medio minuto.
- Curl de bíceps: Brazos extendidos hacia abajo, que las botellas toquen el muslo, ahora elevarlas hasta tocar los hombros, vuelva a bajar. Con 4 series de 15 repeticiones está bien.
- Extensión de tríceps: Siéntese sobre una superficie firme y la espalda recta. Lleve los brazos arriba, bien extendidos atrás de la cabeza y agarre el libro con ambas manos. Flexione y estire los brazos detrás de la nuca. Realice 4 series de 15 repeticiones.
Toallas o maleta
- Desde una posición de plancha abdominal con los brazos extendidos, coloque la toalla bajo los pies y deslícela mientras lleva las rodillas al pecho. Trabaja abdominales y lumbares (3 series de 12 a 15 repeticiones).
- El ‘mountain climbers’. Lleve de forma alterna las rodillas al pecho mediante el deslizamiento de los pies sobre las toallas. Activa los músculos de las piernas, glúteos, zona media del cuerpo y hombros (4 series de 30 repeticiones).
- Sentadilla sumo. De pie abrace la maleta y separe las piernas más allá del ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia los lados. Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, baje el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descienda hasta que las rodillas queden paralelas y vuelva a la posición inicial. Los abductores son beneficiados (4 series de 20 repeticiones). Puede realizar este ejercicio de dos a tres veces por semana y variar el peso entre los días.
Palo de escoba
- Para cintura. Ponga el palo detrás de sus hombros y gire su tronco hacia ambos lados, mantenga el abdomen firme (5 series de 30 repeticiones).
- En la misma posición del ejercicio anterior, pero con movimientos laterales, los codos casi tocan las caderas (5 series y 5 repeticiones).
