Glicinato de magnesio: descubre los cinco beneficios para tu salud

El glicinato de magnesio es un suplemento que combina el magnesio con la glicina, un aminoácido con efecto calmante. Esta unión no solo mejora su absorción en el cuerpo, sino que también lo hace más amigable para el sistema digestivo, reduciendo los efectos secundarios como la diarrea, algo común con otras formas de magnesio como el citrato o el óxido.

De acuerdo con la doctora Sandra Lozada, médico máster en Seguridad Alimentaria y Nutrición, esta presentación del magnesio se destaca por su alta biodisponibilidad y sus múltiples beneficios para el bienestar general. A continuación, repasamos cinco de sus principales aportes a la salud:

1. Mejora la calidad del sueño. El glicinato de magnesio actúa sobre el sistema nervioso, promoviendo un estado de relajación que facilita un sueño más profundo y reparador. Es una opción recomendada para quienes sufren de insomnio o dificultad para conciliar el sueño.

2. Reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Gracias al efecto tranquilizante de la glicina y al papel del magnesio en la regulación neurológica, este suplemento puede ayudar a disminuir los niveles de ansiedad y favorecer un mejor equilibrio emocional.

3. Alivia dolores musculares y calambres. Su uso es ideal para personas que experimentan espasmos musculares, contracturas o calambres frecuentes, especialmente aquellos relacionados con la deficiencia de magnesio.

4. Apoya la salud ósea y cardiovascular. El magnesio es esencial para activar la vitamina D en su forma útil (calcitriol), necesaria para la absorción del calcio y, por tanto, para la salud ósea. Además, ayuda a mantener una presión arterial estable y un ritmo cardíaco saludable.

5. Es suave para el sistema digestivo. A diferencia de otros suplementos, el glicinato de magnesio no suele provocar efectos adversos digestivos. Por eso, es una excelente opción para quienes tienen sensibilidad gastrointestinal.

¿Cuándo evitar el uso de glicinato de magnesio?

Aunque este suplemento es seguro para la mayoría de las personas, hay ciertas situaciones en las que su consumo puede no ser recomendable. La doctora Sandra Lozada advierte que es importante tener precaución en los siguientes casos:

1. Si tienes problemas renales. Cuando los riñones no funcionan bien, el cuerpo no puede eliminar el exceso de magnesio adecuadamente. Esto puede provocar una acumulación peligrosa en la sangre, causando síntomas como debilidad muscular, ritmo cardíaco irregular, presión baja o incluso dificultad para respirar. Si tienes enfermedad renal crónica o antecedentes de problemas renales, consulta siempre con tu médico antes de tomar este suplemento.

2. Si ya consumes otros productos con magnesio. Muchos laxantes, antiácidos o medicamentos para el corazón contienen magnesio. Tomar glicinato de magnesio adicional podría llevar a un exceso, lo que puede alterar el funcionamiento normal del corazón y del sistema nervioso. Revisa las etiquetas de los productos que usas o consulta con tu farmacéutico o médico antes de iniciar una suplementación adicional.

3. Si sufres de presión arterial baja (hipotensión). El magnesio tiene un efecto relajante sobre los vasos sanguíneos, lo que puede hacer que la presión arterial baje aún más. Si ya tienes la presión baja de forma natural, consumir glicinato de magnesio podría provocar mareos, desmayos o fatiga.

4. Si estás embarazada o en período de lactancia. Durante el embarazo o la lactancia, el cuerpo tiene necesidades especiales y ciertos suplementos pueden no ser seguros. Aunque el magnesio es importante durante esta etapa, la forma y la dosis deben ser indicadas por un médico. Nunca tomes glicinato de magnesio sin orientación profesional en estos casos.

5. En niños pequeños. Los niños tienen un organismo más sensible y sus necesidades nutricionales son distintas a las de los adultos. El uso de suplementos como el glicinato de magnesio solo debe hacerse si un pediatra lo considera necesario y en la dosis adecuada para su edad y peso.

¿Existen fuentes naturales de glicinato de magnesio?

No, no es posible ingerir glicinato de magnesio de forma natural. De hecho, se trata de una forma sintética de magnesio que se obtiene al combinar el mineral magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora su absorción y tolerancia digestiva.

Lo que sí es factible, es obtener magnesio y glicina por separado, a través de una dieta que incluya:

Fuentes naturales de magnesio:

• Espinacas, acelgas y otras hojas verdes
• Almendras, anacardos, nueces
• Semillas de calabaza y girasol
• Aguacate
• Legumbres (como lentejas y garbanzos)
• Chocolate negro (mínimo 70% cacao)
• Cereales integrales (avena, quinoa)

Fuentes naturales de glicina:

• Gelatina
• Caldo de huesos
• Carnes (especialmente piel, cartílagos y tejidos conectivos)
• Pescados
• Huevos

¿Cuánto glicinato de magnesio se recomienda consumir?

La dosis puede variar según la edad, el estado de salud y las necesidades individuales. La guía general habla de 200 mg a 400 mg de magnesio elemental al día para adultos. 

Sin embargo, antes de tomar una decisión respecto a la cantidad a consumir, lo ideal es siempre consultar con el especialista en salud, quien podría evaluar las condiciones físicas individuales y la existencia de condiciones descritas más arriba. Recuerda que nunca es buena idea consumir ningún tipo de suplemento o medicamento sin antes conocer bien los efectos secundarios.

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