Hábitos alimenticios que benefician y afectan la calidad del sueño

Dormir bien es

Cuando el sueño es de calidad el cuerpo se siente descansado y con energía para desenvolverse en las actividades del día  a día. Durante esa función (la de dormir) se produce  la regeneración celular y la producción de melatonina y serotonina (hormonas que favorecen el descanso y contrarrestan los efectos del cortisol u hormona del estrés). Además, si no se duerme al menos seis horas al día, se altera el sistema inmunológico y podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidente cerebrovascular o diabetes tipo II.

“Se incrementa el peligro de tener obesidad y diabetes tipo II porque las hormonas se desequilibran y esto poco a poco genera insuficiencia a la insulina que cambia los niveles de glucosa en sangre”, explica la nutricionista Jacqueline Torres. La experta da a EXPRESO varias recomendaciones relacionadas con la alimentación sobre qué hacer y qué no para promover un sueño saludable.

Lo que beneficia

• Aumente el consumo de alimentos ricos en luteína, sustancia que ayuda a reducir la fatiga visual (provocada mayormente por la luz de los dispositivos electrónicos). Se encuentra en el aguacate, kale y espinaca.

• Consuma más salmón y huevos porque son ricos en vitamina A y DHA (ácido docosahexaenóico), un ácido graso omega-3 que favorece la salud cerebral, ocular y cardiovascular. El DHA también se encuentra en las nueces y almendras.

• Realice cenas ligeras con alimentos cocinados al vapor o a la plancha. Las frituras podrían generar una digestión más pesada. Un ejemplo de cena ideal sería: pollo a la plancha con puré de papas y ensalada de tomate con zanahoria.

Lo que perjudica

• Evite la cafeína en la noche porque estimula el sistema nervioso central y crea mayor energía. Está presente en el café, el cacao, el té negro, el té verde, los energizantes y los refrescos de color negro.

• Eluda las carnes rojas o embutidos porque genera una digestión más lenta y pesada.

• Procure dejar a un lado las bebidas alcohólicas, proque al igual que la cafeína, alteran la calidad de sueño.

Horario ideal para comer

"Las personas con insomnio deben comer hasta las 18h00 con la finalidad de que el  intestino no trabaje en la noche tan tarde. Si no tiene este trastorno del sueño puede comer hasta tres horas antes de ir a dormir. Si  luego de comer, se acuesta enseguida, los jugos gástricos podrían ascender por el esófago y ocasionar reflujo”, comenta Torres.