Limite el consumo de azúcar

¿Se ha puesto ha pensar en la cantidad de azúcar que consume en el día? La adiciona en bebidas como leche, café o jugos, sin contar la que viene añadida en productos como yogures, gaseosas, cereales, panes, galletas, zanahorias, maduros, entre otros carbohidratos simples. Con seguridad lo que utiliza sobrepasa el 5% de las calorías que recomienda la OMS.

"El consumo máximo no debe exceder los 15 gramos, entre 2 y 3 cucharaditas en el día”, explica la doctora María José Viteri, quien enfatiza que la cantidad va a depender además del peso, actividad física de cada persona, entre otros factores.

Mucha atenciòn con los jugos de frutas al natural que si bien es cierto son saludables, creer que se pueden consumir ilimitadamente es un error. La fructuosa que contienen en cantidades exageradas es igual de dañina que el azúcar blanca, panela o miel “ya que son alimentos que generan picos de glucosa, picos de insulina”, enfatiza la especialista.

Una pieza de fruta contiene aproximadamente entre 5 y 7 gramos de azúcares, por lo que si se come dos, por ejemplo, ya habrá cumplido con el requerimiento diario.

Las repercusiones

La principal función del azúcar es proporcionar la energía que el organismo necesita para el funcionamiento de los diferentes órganos, como el cerebro y los músculos. Sin embargo, una dieta alta en este producto más alimentos procesados inflamatorios complementado con una vida sedentaria, va a afectar la salud física y emocional. “Y aumentar las probabilidades de padecer hígado graso, obesidad y sobrepeso, hipertensión, inflamación digestiva, abdomen grande e incrementar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares; además de acelerar el envejecimiento y acentuar más los estados de depresión y ansiedad”, señala Viteri, quien además es especialista en diabetes, microbiota y ayurveda.

Ponga límites

No se trata de jamás consumir productos con azúcar sino de hacer conciencia de su abuso, y poner límites. No solo del azúcar blanca sino también de la morena o la panela porque aunque son menos procesadas, en exceso son igual de dañinas como la miel. La doctora Viteri da algunas pautas a seguir

¿Qué hacer?

• 1. Aprenda a identificar y limitar al mínimo el consumo de alimentos que tienen carbohidratos simples (de difícil digestión) como los lácteos, jugos de frutas, pan blanco, arroz, pastas blancas, harinas, galletas y postres o dulces con azúcares añadidas.

• 2. Consuma las frutas con moderación, especialmente sus jugos, pues a mayor cantidad de vasos que ingiera, mayor la cantidad de azúcar. Aprenda a identificar aquellas con más alto impacto glucémico como la papaya, melón y sandía. “Su excesivo consumo va a llevar un exceso de fructuosa o azúcar en la sangre”.

• 3. Seleccione y consuma alimentos o carbohidratos complejos de buena calidad como los vegetales, las frutas enteras y completas (con su fibra), granos, leguminosas, cereales y tubérculos. Estos alimentos son buena fuente de glucosa que el cuerpo va a demorar en digerir, no va a hacer pico y lo dotará de energía.

• 4. Lo fundamental es saber comer en equilibrio, privilegiando los azúcares provenientes de los carbohidratos complejos, y consumir los simples y refinados solo esporádicamente; además de practicar una vida activa y saludable mentalmente.

La industria incide

Se la añade a infinidad de artículos: jugos envasados, cualquier tipo de harina como la que se encuentra en panes, tostadas, galletas y tortillas; así como postres elaborados con harinas refinadas a los que se les añade mucha azúcar. También hay productos en los que pasa desapercibida como la salsa de tomate.