Magnesio, mineral clave para quienes hacen ejercicio

El magnesio es un mineral (al igual que el calcio, fósforo y potasio), que otorga varias bondades a la salud integral de todas las personas como regular el cortisol, fortalecer el sistema inmune; y mejorar la función nerviosa y cerebral. Sin embargo, la nutricionista Allison Santillán hace énfasis que su consumo debe ser crucial para quienes realizan actividad física porque principalmente fomenta la recuperación muscular y de tejidos óseos.

“Hay dos tipos: el cloruro y citrato de magnesio. Al primero se le atribuye el beneficio de disminuir el ácido láctico, el cual usualmente hace que los deportistas tengan contracturas musculares, se sientan más fatigados, se cansen más rápido y por ende, no tengan un rendimiento físico elevado. Por otro lado, el segundo es de gran ayuda en la etapa post entrenamiento o de descanso porque fomenta la relajación y mejora la calidad de sueño”, explica la experta.

Cantidad recomendada

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, los hombres mayores de 18 años necesitan en promedio 350 mg al día de magnesio. Las mujeres requieren de 300 mg aproximadamente.

Dónde obtenerlo

La ventaja de este mineral es que se encuentra en la mayoría de alimentos como granos,  proteína animal, cereales, frutos secos, lácteos, legumbres y vegetales de hoja oscura como la espinaca y acelga.

“No existen muchas personas que lleguen a tener un déficit crónico de magnesio pero si eso ocurre, podrían ser más propensas a padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y osteoporosis. Eso pasa cuando se tiene una dieta muy pobre en nutrientes”, comenta Santillán. Por ejemplo, un puñado de frutos secos (como las almendras) ya otorga el 20 % de magnesio requerido al día.

Recuerde

Antes de iniciar cualquier tipo de suplementación, es necesario que sea avalada por su nutricionista o médico de cabecera. Si hay un consumo excesivo de magnesio, la persona podría tener calambres abdominales y náuseas.