Microbiota intestinal y salud mental: cómo lo que comes afecta tu ánimo

¿Alguna vez se ha preguntado por qué cada vez que come una barra de chocolate comienza a sentirse más alegre y cambia su estado de humor de forma positiva? Esto ocurre porque el intestino (conocido como el segundo cerebro porque contiene cerca de 100 millones de neuronas), produce más del 90% de la serotonina del cuerpo, un neurotransmisor que juega un papel crucial en la regulación del estado de ánimo.

(LEE TAMBIÉN: La salud intestinal la puedes mejorar con estos sencillos pasos )

Es por esto que, según la nutricionista Nicole Molina, en los últimos años el aparato digestivo ha capturado la atención del área médica al existir una gran relación entre la salud mental, el bienestar emocional y el estado de microbiota intestinal. Pero… ¿Qué es la microbiota intestinal? Molina, también certificada en nutrición intuitiva y aparato digestivo, detalla que es el conjunto de millones de microorganismos (pueden ser hongos, bacterias, parásitos) que habitan en el intestino y cada uno genera un efecto en la salud. “Es importante el equilibrio de la microbiota intestinal porque existe una conexión directa entre esta y el cerebro que se da a través del nervio vago. Al tener una comunicación bidireccional, el cerebro puede modular las secreciones gástricas, así como el intestino puede afectar funciones cerebrales como comportamientos y estados emocionales”, describe. El desequilibrio en la microbiota intestinal se asocia con trastornos como la depresión y la ansiedad. Además, la microbiota también puede influir en la producción de cortisol, la hormona del estrés.

Dieta antiinflamatoria: dile sí a estos alimentos

La nutricionista Michelle Morán, especialista en microbiota y disbiosis intestinal, recomienda que todas las personas cuenten con una alimentación antiinflamatoria, ya que “todos tenemos una microbiota que sanar y mantener en equilibrio”. A continuación, Morán detalla qué nutrientes y alimentos puede ayudarle a regular la ansiedad y mejorar su estado de ánimo:

1. Alimentos ricos en omega-3: Los ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón, la sardina, el atún, las nueces, la linaza y las semillas de lino, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden beneficiar tanto al intestino como al cerebro.
2. Fuentes de polifenoles: Grupo de sustancias presentes en las plantas con una alta capacidad antioxidante y con efectos positivos para tu salud. Entre ellos se encuentran el té verde, el chocolate negro, las ciruelas y las manzanas.Verduras: Son ricas en antioxidantes y fibra, los cuales promueven una microbiota saludable. Es ideal que haya tres tipos de vegetales o verduras en cada comida.
3. Fuentes de complejo B: Está presente en la yema del huevo, espinaca y garbanzo.

Evita estas comidas en una dieta antiinflamatoria 

Para mantener una dieta antiinflamatoria eficaz, es crucial evitar ciertos alimentos que desequilibran la microbiota intestinal. Los azúcares refinados, embutidos, frituras y los snacks ultraprocesados pueden favorecer el crecimiento de bacterias perjudiciales en el intestino. Los alimentos con gluten pueden ser difíciles de digerir y por ende, aumenta la inflamación intestinal. De igual manera, Molina recalca que es recomendable limitar el consumo de edulcorantes artificiales, ya que algunos estudios sugieren que pueden alterar negativamente la composición de la microbiota intestinal: “No porque un producto diga que es light o sin azúcar significa que es bueno. En ocasiones, contienen otros aditivos químicos que también son negativos para la salud”.

La experta también aconseja reducir el consumo de lácteos proveniente de la vaca (como la leche y el queso) porque tienen lactosa y caseína de tipo 1 (proteína inflamatoria). En su lugar, recomienda optar por lácteos de búfalo o cabra que tienen caseína de tipo 2, la cual es antiinflamatoria.

Probióticos y prebióticos, conoce más de ellos 

El consumo o suplementación con probióticos (microorganismos vivos que se encuentran en el tubo digestivo y mantienen el buen crecimiento de la flora intestinal) y prebióticos (compuestos que favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas); juega un rol esencial en la salud intestinal y mental porque han mostrado un gran potencial para mejorar síntomas de ansiedad y depresión. Morán comenta que mientras los probióticos los encuentra en el yogur y alimentos fermentados como el chucrut, kéfir, kimchi y kombucha; los prebióticos están presentes en alimentos ricos en fibra como los granos, leguminosas, tubérculos y cereales enteros.

Microbiota intestinal y salud mental: estas son las señales de alerta

Morán indica que frecuentemente las personas con enfermedades o trastornos mentales como la ansiedad o depresión, presentan síntomas como dolor abdominal, hinchazón intestinal, diarrea o estreñimiento. “Estos síntomas se han ido normalizando, pero es importante prestar atención a ellos porque nuestro cuerpo se está manifestando por medio de estas señales para advertir que algo está pasando dentro de nosotros”.

¿Quieres acceder a todo el contenido de calidad sin límites? ¡SUSCRÍBETE AQUÍ!