¿Puede Pilates ayudarte a ganar masa muscular? Esto es lo que dicen los expertos
Pilates ha evolucionado de ser exclusiva para bailarines y entusiastas del bienestar a convertirse en un fenómeno del fitness
El método Pilates, creado por Joseph Pilates, se enfoca en el control, la precisión y la respiración. Se puede practicar en colchoneta o con máquinas como el reformer, que agrega resistencia con resortes. Pilates fortalece principalmente las fibras musculares tipo 1, responsables de la resistencia, mientras que su impacto en las fibras tipo 2, cruciales para la hipertrofia, es más limita
Para ganar masa muscular, es necesario llegar al fallo muscular con cargas elevadas. Aunque Pilates es desafiante, generalmente no proporciona la resistencia suficiente para estimular un crecimiento muscular significativo. Estudios han mostrado leves mejoras en la musculatura abdominal de principiantes, pero pocos cambios en grupos musculares grandes como glúteos y cuádriceps.
Algunos ejercicios específicos de Pilates pueden involucrar las fibras musculares tipo 2, como aquellos que incluyen movimientos explosivos o el uso de una tabla de salto en el reformer. Sin embargo, estas situaciones son poco frecuentes dentro de la práctica tradicional, lo que limita su impacto en el crecimiento muscular.
Beneficios más allá del músculo
Aunque no es ideal para la hipertrofia, Pilates mejora la postura, el equilibrio y la movilidad. También ayuda a reducir el dolor lumbar y fortalece la conexión mente-cuerpo a través de indicaciones precisas sobre movimiento y respiración.
Un estudio de 2021 encontró que Pilates es más efectivo que otros métodos para aliviar el dolor de espalda. También puede contribuir a la prevención de lesiones al mejorar la estabilidad del ‘core’ y la alineación corporal. Sin embargo, su efectividad varía según la condición de cada persona, por lo que se recomienda supervisión profesional.
Pilates también fomenta la flexibilidad, la coordinación y la conciencia corporal, lo que puede mejorar el rendimiento en otros tipos de entrenamiento. Además, ayuda a reducir el estrés y promueve una mejor calidad del sueño, lo que es fundamental para la recuperación muscular y el bienestar general.
Integrarlo para la hipertrofia
Para ganar músculo, se recomienda combinar Pilates con entrenamiento de fuerza, ejercitando cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Además, complementar con cardio moderado e intervalos de alta intensidad optimiza los resultados. Pilates puede usarse como recuperación activa para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscul
Se puede incluir Pilates en días de descanso activo o al final de una sesión de fuerza para favorecer la movilidad y la elongación muscular. También puede ser útil en la rehabilitación de lesiones, permitiendo una recuperación progresiva sin dejar de ejercitarse.
Pilates es excelente para mejorar resistencia, movilidad y postura, pero su efectividad para la hipertrofia es limitada. Aunque puede generar algunas mejoras musculares, su capacidad para desarrollar volumen muscular significativo es reducida en comparación con el entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, al combinarlo con ejercicios de resistencia, puede potenciar el rendimiento general y contribuir a una mejor recuperación. Como en cualquier rutina, el equilibrio es clave para alcanzar los objetivos deseados.
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