El precepto de los cinco colores para comer mejor

¿Se siente a veces tan agotado y al límite de sus fuerzas, que parece ser incapaz de hacer el más mínimo esfuerzo? ¿En otras ocasiones no sabe qué comer, o todo lo que come le sienta mal? “Muchas personas se sienten así, de modo habitual o frecuente, e incluso algunas confiesan que experimentan irregularidades como la de sentir un gran cansancio que les hace ‘arrastrarse’ por la mañana, tener momentos de hiperactividad por la tarde y no poder dormir por la noche”, según María Kindelán, especialista en Nutrición Clínica y Ciencia Avanzada de los Alimentos.

La autora señala que la manera en que cocinamos y nos alimentamos está en el origen de todos estos desórdenes y malestares, pero también es una parte fundamental de su solución, ya que “comer es uno de los mayores placeres de la vida”. Aunque no se trata de comer “de cualquier manera”, advierte. Kindelán propone en su libro ‘Come para comerte el mundo’ una serie de consejos y herramientas saludables y nutricionales para mejorar nuestro bienestar y rendimiento.

Una de las herramientas, más novedosas y llamativas de su método para reivindicar nuestra salud y la felicidad que nos produce comer, es la norma de los 5 colores, que nos “ayuda a componer nuestras comidas de una forma sencilla, con la tranquilidad de que nos nutrimos bien en todos los niveles”. La norma de los colores es uno de los conceptos que más me ayuda a componer menús de una forma sencilla.

Además de la coloración natural de los diferentes alimentos, la norma de los cinco colores abarca otros cuatro aspectos básicos. Estas cuatro características específicas de la comida son: textura, sabor, contenido de nutrientes y digestibilidad.

“No es lo mismo sentarse delante de un plato de comida donde todo es marrón, que verse ante un plato repleto de colores vivos como el verde, el naranja, el amarillo, el rojo o el morado”, comenta. También es importante que haya variedad en las texturas de los alimentos, ya que “si todo lo que ingieres fuera cremoso, o blando, o aceitoso, o líquido, unas horas después necesitarás picotear galletas o comidas crujientes, algo sólido que relaje tu mandíbula al masticar, que te llene y te sacie”, según Kindelán.

Si, por el contrario, todo lo que comes es muy seco, más tarde buscarás tomar yogures, mantequillas, helados o zumos, es decir, alimentos líquidos y cremosos, al buscar algo que contrarreste la sequedad de los alimentos ingeridos anteriormente, puntualiza. “Si el menú incluye estímulos para los distintos sentidos, lo más probable es que durante las siguientes horas uno se sienta satisfecho y no sufra picos de hambre o de sed”, añade.

Kindelán recomienda dar variedad de colorido y de texturas cada día a la alimentación, “jugando mentalmente a combinar colores y pintar un cuadro con cada plato de comida”. Sugiere combinar el naranja de las verduras de raíz y de tierra, (zanahoria, calabaza, boniatos o batatas), con el blanco de los bulbos (nabo, hinojo, cebollas, ajos, coliflor, puerros) y el verde de las verduras (calabacín, brócoli, espárragos trigueros, guisantes, judías verdes, aguacates y hierbas aromáticas).

También conviene incluir en el menú diario los colores rojo y morado de los tomates, la remolacha, la lombarda y los pimientos; los colores rosado, beige y tostado de las semillas, cereales en grano, carnes magras y pescados; el dorado de los aceites de calidad, así como la diversidad multicolor en las frutas de temporada, señala la experta. “Debes variar las texturas: si empiezas con una sopa o una crema, puedes compensarlo con un segundo plato que sea crujiente y esté aderezado con un buen aliño”, sugiere.

“Combinar al menos tres colores en un plato usando ingredientes básicos es fácil, sobre todo si se recurre a los vegetales de temporada, llenos de vitaminas y antioxidantes”, explica. “Las proteínas, los hidratos y las grasas de calidad, preparados de formas muy sencillas, aportan el resto de texturas y sabores que completarían un plato ideal”, añade.

“Mantener esta idea en la cabeza, tanto al cocinar en casa, como al comer fuera, simplifica mucho la elección del menú”, según Kindelán. “Cuando comemos platos equilibrados desde un punto de vista nutricional, y que además son atractivos para la vista, gusto, olfato y tacto, sentimos una gran satisfacción y bienestar a todos los niveles”, recalca.

Kindelán recomienda aplicar la “variedad y la digestibilidad” en desayunos, almuerzos y cenas, aunque sea incluyendo representaciones pequeñas de colores, texturas y sabores.

Si alguna vez no es posible hacerlo en todas las comidas, hay que procurar que la variedad esté presente en el conjunto del día, pero sobre todo en la comida de mediodía, según apunta. 

Para saber

Color, textura, sabor

Se recomienda aplicar la variedad y la digestibilidad en desayunos, almuerzos y cenas, aunque sea en menús pequeños de colores, texturas y sabores. La norma debe adaptarse a las necesidades de cada persona, eligiendo alimentos y combinaciones que aporten nutrientes de calidad y energía, sean fáciles de digerir. Tener en cuenta además un quinto factor, la digestibilidad, esto multiplica la satisfacción y el bienestar.