Proteínas alternativas: grillos y otras novedades

Cada vez más, las personas buscan nuevas opciones de alimentos que no solamente cuenten con un buen sabor, sino también les ofrezca una gran fuente de nutrientes para su salud en general. Al hablar de las proteínas, el pollo, el pavo, la carne de res y de cerdo, han sido durante mucho tiempo el origen predominante de estos macronutrientes en la dieta alrededor del mundo. Sin embargo, poco a poco ha surgido una creciente demanda de otras alternativas que pueden complementar su ingesta proteica diaria.

La nutricionista Sussy Corral comenta que desde hace 10 años aproximadamente se está intensificando el consumo de proteínas vegetales (como el chocho, arveja o soya), pero ahora también se está abriendo paso a otras opciones no tan tradicionales en el paladar de los citadinos. “Hace siete años cuando viajé a Disney, descubrí que allá vendían los chips de grillos asados y acá en Ecuador ahora también se comenzaron a comercializar”, dice.

¿Los chips de grillo cuentan como proteína?

Corral indica que sí reconoce que estas opciones son una forma de obtener proteína que pueden ayudarle a cumplir su requerimiento diario, pero no reemplazan por completo el consumo de las proteínas tradicionales. Al pasar el tiempo, poco a poco saldrán nuevos estudios que den más información sobre de qué manera el cuerpo humano absorbe toda la proteína. “Las personas que tienen más de 45 años podrían tener un rechazo a probar estas opciones en comparación a las nuevas generaciones que están más abiertas a nuevas experiencias”.

Un futuro nutricional sostenible

Las proteínas alternativas son consideradas beneficiosas para el medio ambiente porque durante su producción se generan menores emisiones de gases de efecto invernadero y se utilizan menos recursos naturales en el proceso. Por ejemplo, mientras que los insectos pueden ser criados en espacios pequeños y necesitan una fracción de la cantidad de agua que requieren los animales de granja tradicionales, producir un kilo de carne de res requiere aproximadamente 15,000 litros de agua, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

El veganismo y vegetarianismo en el deporte

Según un estudio realizado por la investigadora Katharina Wirnitzer, profesora de la Universidad de Innsbruck (Austria), dos de cada 10 deportistas que participaron en los Juegos Olímpicos 2024 son veganos o tienen una dieta principalmente vegetal en la que sus fuentes de proteína (macronutriente necesario para la reparación y el crecimiento muscular), no provienen de origen animal.

Sobre esto, la nutricionista deportiva Camila Vela comenta que existen muchos deportistas de alto rendimiento que tienen este tipo de alimentación pero para hacerlo, es clave contar con una suplementación de multivitamínicos y multiminerales (como la vitamina B12 y el complejo B), para garantizar que el cuerpo reciba todos los nutrientes esenciales. “Si es un deportista y no añade suplementos, está yendo ciegas en su alimentación. Además, siempre debe hacerse exámenes de control de vitamina B12, D3, ferritina, hierro, ácido fólico, glucosa, insulina, creatinkinasa y una biometría”.

La lenteja, el mote, el fréjol, el chocho, las habas y el garbanzo son algunos alimentos ricos en proteína vegetal, pero la experta menciona que también son una fuente alta de carbohidratos. “Debe hacer un conteo de cuánta proteína aporta cada ingrediente del plato para saber si alcanza el porcentaje diario según sus requerimientos. La proteína en polvo de chocho (tiene más proteína que otros granos), también es una buena opción en las dietas veganas. Asegúrese que el endulzante sea stevia (no sucralosa, maltodextrina o aspartame) que sí generan una respuesta insulínica”, añade Vela.

Algunas fuentes alternativas de proteína  vegetal

• Grillos: Estos insectos son ricos en proteína y son una buena fuente de hierro y zinc. Actualmente en el mercado ecuatoriano, se los puede encontrar molidos en chips de maíz y proteínas en polvo. Las expertas indican que puede ser una buena opción para reemplazar otro tipo de snacks o frituras. En la Amazonía también se consumen otros tipos de insectos como los chontacuros u hormigas culonas asadas.

• Espirulina: Es una alga que se utiliza como suplemento nutricional debido al alto contenido de proteínas y nutrientes que ayudan a mejorar los niveles de energía. Su presentación es en polvo y contiene entre 60 y 70 gramos de proteína por cada 100 gramos. Se lo añade generalmente a batidos, jugos o sopas. También se puede encontrar en cápsulas como suplemento diario.

• Kefir: Es una bebida fermentada (con la combinación de bacterias y levaduras que forman una estructura similar a un grano), que se elabora tradicionalmente a partir de leche de vaca (aunque también se puede hacer con leche de cabra u oveja). Tiene vitaminas, minerales (como el calcio y el magnesio), y es rica en probióticos, los cuales ayudan a mejorar la salud intestinal y a la digestión. Se puede beber solo o usarlo como reemplazo de la leche o yogur.

• Nori: Es un tipo de alga marina comestible, comúnmente utilizada en la cocina asiática para envolver los rollos de sushi. Su textura es crujiente y contiene proteínas vegetales, lo que lo convierte en un buen complemento proteico en dietas vegetarianas o veganas. Es rico en vitamina A, C, y también es una buena fuente de minerales como yodo, hierro, calcio, y magnesio.

• Semillas de cáñamo: Provienen de la planta de cáñamo (Cannabis sativa), su sabor es similar a la nuez y su textura es crocante. Debe saber qué, las semillas de cáñamo tienen muy pocas concentraciones o ninguna del compuesto psicoactivo THC, por lo que, no producen efectos psicoactivos. Sobresalen por su contenido de  omega 3 y 6, vitamina C, E, antioxidantes y son una fuente de proteína vegetal de buena calidad. En tres cucharadas (suman cerca de 40 gramos de estas semillas), se obtienen aproximadamente 20 gramos de proteína vegetal. Añada en batidos, yogures, ensaladas, cereales y postres.

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