Ten cuidado con la sal: algunos consejos para sustituirla

Hablemos claro. No es que no se deba consumir sal (cloruro de sodio), ya que el sodio es un nutriente necesario para el cuerpo humano. Sin embargo, su ingesta excesiva puede tener efectos perjudiciales para el organismo, especialmente en lo que respecta a la presión arterial y la salud cardiovascular.

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la recomendación diaria de sal en los alimentos es de 5 a 2 gramos de sodio. Sin embargo, estudios en América Latina indican que el consumo promedio al día oscila entre 10 y 12 gramos.

Es fundamental no limitarse solo a la cucharadita de café (que contiene 5 gramos de sal), sino también leer detenidamente las etiquetas de los productos. La mayoría de los alimentos procesados incluyen sal como conservante, lo cual es clave para la prevención de enfermedades.

El doctor Cristhian Pin, médico clínico y máster en Salud Ocupacional, asegura que el consumo excesivo de sal eleva la presión arterial y se estima que contribuye al 35 % de los casos de hipertensión, con consecuencias graves como infartos y accidentes cerebrovasculares.

Además, se vincula con el cáncer de estómago, crisis asmáticas, descalcificación ósea (osteopenia y osteoporosis), formación de cálculos renales y riesgo de insuficiencia renal. La dieta alta en sodio también puede causar obesidad, debido a la retención de líquidos, y agravar enfermedades inflamatorias y metabólicas en las arterias. Es esencial tomar conciencia de estos riesgos y adoptar hábitos alimenticios más saludables, reduciendo el consumo de sal y optando por alternativas naturales para sazonar los alimentos.

Enfermedades

• Hipertensión. La sal en exceso puede elevar la presión arterial. Si usted es una persona hipertensa debe consumir menos de 2 gramos diarios de sal, o lo que le indique su médico de cabecera.
• Cardiovasculares. Afecta a las arterias coronarias y cerebrales. Evite comprar comidas congeladas o asegúrese de que sean con bajo contenido de sodio.
• Renales. El exceso de sal compromete a los riñones y puede formar piedras en este órgano.
• Osteoporosis. Puede causar la pérdida de calcio en el cuerpo y debilitar los huesos. En personas mayores, limitar el consumo de sal reduce el riesgo de fracturas de cadera.
• Retención de líquidos. Se presenta cuando el organismo no puede eliminar suficiente líquido. ¿Cómo saber si retiene líquidos? Se puede controlar el peso diariamente y si hay variaciones de 2 libras, posiblemente sea una retención.

¿Cómo sustituir la sal?

•  Hierbas y especias frescas. Albahaca, cilantro, perejil, romero, tomillo y menta para agregar sabor a sus platos sin necesidad de sal.
• Especias molidas. Añada especias como pimienta negra, pimentón, comino, curry, cúrcuma, jengibre y canela para dar sabor a sus comidas.
•  Ajo y cebolla. Ya sean frescos o en polvo, para proporcionar profundidad y aroma a sus platillos.

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