5 alimentos para bajar el colesterol malo

La alimentación es un arma de doble filo que puede disparar los niveles de colesterol si es desequilibrada, pero si es balanceada será de gran ayuda para un corazón sano.

Recuerda que existen dos tipos, el colesterol bueno (HDL) y malo (LDL), este último hace referencia a las lipoproteínas de alta densidad que transportan la grasa a los tejidos para su uso, en exceso es perjudicial porque puede taponar las arterias.

Para contar con una buena salud cardiovascular la clínica Mayo recomienda incluir en la dieta los siguientes alimentos:

1. Un bol pequeño de avena

Este cereal y su salvado contienen betaglucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre. Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, basta con 3 gramos diarios (1/4 tz) para lograr este objetivo. Puedes añadirla en batidos o consumirla cocida. Si agregas frutas, como un plátano, obtendrás aún más fibra.

2. Pescado y ácidos grasos omega-3

El pescado graso (atún, salmón, trucha, caballa) tiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos porciones de pescado a la semana, al horno o asado.

3. Una manzana o mejor 2 

Entre los muchos beneficios de esta fruta consta el de ayudar a ralentizar la oxidación del colesterol LDL debido a los polifenoles antioxidantes que se encuentran en su piel. Así que al comerla no la peles. Puedes alternar su consumo con peras.

4. Frutos secos

Es un placer consumirlos. Un puñado de frutos secos (25 gramos) de nueces, almendras, pistachos, entre otros, y una cucharada de semillas de chía en tus yogures o ensaladas aportan fibra que ayuda a eliminar el colesterol. 

5. Esteroles vegetales

Prefiere los de origen natural que están en frutas, verduras, cereales integrales o el aceite de oliva virgen extra. Este último reduce significativamente el LDL. Añádelo a las ensaladas y utilízalo como sustituto de la mantequilla para untar la carne o como salsa para aderezar el pan.

Otros productos que puede incluir en la dieta son el aguacate, té verde, zumo de sandía y limón, proteína de suero de leche en polvo que la venden en tiendas de alimentos naturales.

Además...

Es necesario que reduzcas el consumo de grasas saturadas y cero grasas 'trans'. Por eso limita las carnes rojas, embutidos y lácteos enteros; y evita los productos procesados, precocinados, galletas y pastelería industrial. Y por supuesto, haz ejercicios.