Entrenando el equilibrio: cómo educar al cuerpo desde la mediana edad

¿Mantenernos en un buen equilibrio, sin que nuestro cuerpo pierda su verticalidad ni se precipite al suelo cuando estamos en una posición ligeramente inestable podría ser un indicador confiable de nuestra expectativa de vida a medio plazo?

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Un equipo del centro Clinimex Medicina do Exercicio, CMdE, en Río de Janeiro, ha descubierto mediante un estudio que las personas de mediana edad que no pueden mantenerse en pie sobre una pierna durante 10 segundos podrían tener casi el doble de probabilidades de morir en los próximos diez años, en comparación con quienes son capaces de superar esta prueba.

• Un estudio. Una investigación reciente constata un aumento de riesgo de la mortalidad. Se siguió a más de 1.700 participantes de entre 51 y 75 años de edad, dos tercios de los cuales fueron hombres.

• Las caídas se producen con más frecuencia en casa que en la calle. Ocho de cada diez veces se deben a un tropiezo y en el 20 por ciento de los casos hay un mareo previo, y si alguien se cae una vez, se duplica la probabilidad de que vuelva a caerse.

Todos nos caemos, niños y mayores, pero mientras que los primeros suelen levantarse sin percances, las personas del segundo grupo pueden sufrir consecuencias graves, como fracturas o incluso la muerte, explican los expertos de TK Home Solutions.

¿Qué factores aumentan el riesgo de caer? Tener una edad avanzada (a partir de los 60 años y, sobre todo, a partir de los 79), tomar algunos medicamentos (antidepresivos, analgésicos, antihipertensivos), tener en el hogar obstáculos u objetos que puedan entrañar un riesgo y padecer problemas de movilidad (usar bastones o andadores).

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Frente a esto, los investigadores recomiendan que las personas de mediana edad (desde los 40 años o incluso antes) practiquen a diario una serie de ejercicios específicos que les ayudarán a mejorar su equilibrio y evitar las caídas cuando lleguen a edades más avanzadas.

En el sofá. Procure levantarse del sofá y sentarse, siempre sin ayudarse de las manos y sin tirarse de golpe.

• Si tiene entre 51 y 75 años de edad y no puede pararse en una pierna durante 10 segundos, podría tener más probabilidades de fallecer en los próximos 10 años, según un estudio. La “buena noticia” es que se pueden tomar medidas para revertir esa situación, como entrenar el equilibrio mediante ejercicios.

Sobre un solo pie. Póngase de pie, en postura erguida, con los brazos caídos a lo largo del cuerpo, y levante un solo pie, dejando el otro en el aire, con la pierna ligeramente flexionada. Permanezca así durante 10 segundos, vuelva a la posición inicial y haga el ejercicio con la otra pierna, haciendo 5 repeticiones con cada lado, pudiendo separarse los brazos del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio.

Brazos y piernas. De pie, con una silla situada al lado izquierdo del cuerpo para apoyar una mano, levante el brazo derecho recto hacia el techo; a continuación, eleve la pierna del mismo lado recta hacia delante unos 30º, sin cerrar los ojos y apoyándose levemente en ella. Esperar así 10 segundos, repetir 5 veces y cambiar de lado.

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Punta-tacón. Ponga un pie delante del otro de manera que queden alineados: la punta de un pie justo detrás del talón del otro. Intente caminar así en línea recta unos cuantos pasos. Si necesita sujetarse puede hacer el ejercicio en el pasillo, a lo largo de la encimera (pieza superior y alargada del mobiliario, similar a un mostrador) de la cocina, o yendo de la mano de alguien.

En una silla de brazos. Justo antes de sentarse, con la silla o el sillón a su espalda, busque los reposa-brazos del asiento con las manos y baje lentamente solo con la fuerza de sus piernas, sin utilizar la de los brazos. Levántese del mismo modo, solo con el impulso de las piernas y repita el movimiento varias veces.

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Elevando cada pierna. Levante cada pierna recta lateralmente varias veces, manteniendo el cuerpo derecho y haga lo mismo estirando cada pierna recta hacia atrás. Conviene hacer 10 repeticiones de cada lado y de cada ejercicio.

DE PUNTILLAS Y TALONES

Levantar cada pierna recta lateralmente varias veces, manteniendo el cuerpo derecho, y luego hacer lo mismo, estirando cada pierna recta hacia atrás, es otro de los ejercicios recomendado por los investigadores de TK Home Solutions. Conviene hacer 10 repeticiones de cada lado y de cada ejercicio. También mencionan colocar las manos posadas sobre el respaldo de una silla o en la pared y el cuerpo recto, primero ponerse en pie de puntillas y luego levantar las puntas de los pies para apoyarse solo en los talones.

• Práctica del taichí. “Está demostrado que la práctica del taichí, una gimnasia china caracterizada por la realización de movimientos lentos y coordinados, “es fabulosa para reducir el riesgo de caídas”, según TK Home Solutions, (TK HS) compañía especializada en soluciones tecnológicas para personas con problemas de movilidad.

• Las caídas pueden ocurrir al realizar movimientos simples. Por eso se recomienda a los mayores que utilicen calzado con suela antideslizante y tacón bajo, y efectúen actividades cotidianas para reforzar el equilibrio y la coordinación, según Leandro Palomo, responsable de Salud y Seguridad de TK HS.