Evita subir de peso durante el confinamiento

Las preocupaciones y ansiedad que se generan, debido al aislamiento en el que se vive actualmente para evitar la propagación del coronavirus, podría provocar en las personas  una ingesta compulsiva por comer durante el día. Esto, sumado a la escasa o nula actividad física,  conducir a un aumento de peso casi seguro. “En un fin de semana se puede subir 2 kilogramos”, dice Martha Belén Ortiz, presidenta de la Asociación de Nutricionistas del Guayas.

Es necesario adaptar los hábitos alimentarios a la situación que se está viviendo (cuarentena). Lo primero por hacer es modificar las porciones que está comiendo: carbohidratos (un puño), proteínas (del tamaño de la palma de la mano), vegetales y frutas (las dos palmas). “Hay que consumir buenas fuentes de proteínas, carnes magras y grasas saludables (aceite de oliva, aguacates, nueces”), recomienda la experta.

No al excesivo consumo de snacks, muchos de ellos son ultraprocesados. “Si consumes las 3 comidas principales de calidad, no tendrás necesidad de estar picando todo el tiempo”.

Ten presente

•  No te saltes ninguna comida principal y si realizas cinco ingestas al día, házlas, pero considera realizar también ejercicio, así controlarás la ansiedad y evitarás picar entre horas.

• Una buena opción es consumir alimentos saludables como frutas y vegetales. Comer más legumbres puede ayudar a saciar el hambre, y al ser ricos en fibra tu digestión es más lenta, por lo que conservarás el apetito controlado.

• El snack (de medias mañana) puede ser de vegetales con un aderezo de vinagre, jengibre y mostaza; una fruta con yogur o un puñado de frutos secos.

Recomendaciones

•  Planificación alimentaria. Haz un listado de productos que realmente necesitas comprar: frutas, vegetales y carnes. Luego selecciona buenas fuentes de carbohidratos como plátano, yuca, camote, choclo, granos y arroz integral.

•  Evita los ultraprocesados como embutidos, productos de panadería y pastelería, enlatados, bebidas azucaradas o gaseosas y comida chatarra. Son altos en azúcar, grasa y sal, entre otros compuestos perjudiciales e inflamatorios que deprimen el sistema inmune.

• Consume una dosis de grasas saludables al día. Estas pueden servir incluso, como refrigerio. Brindan saciedad y te ayudarán a mantener en equilibrio tu requerimiento calórico con nutrientes de buena calidad, como maní sin sal, nueces, pistachos, almendras, macadamias, entre otras. Basta con ingerir un puñado al día.

•  Hidratación constante. A veces se confunde el hambre con sed. Si tomas suficiente agua, la ansiedad por comer va a disminuir.
• El tipo de cocción: Decide el tipo de preparaciones que hará con los alimentos comprados, preferible sin la presencia de grasas trans en donde no necesites incluir aceites refinados o margarinas. Opta por cocinar un guiso o estofado, también al horno, vapor o a la plancha para evitar frituras o apanados.  Las mejores fuentes de grasas están en el aguacate, aceite de oliva, entre otras.

•  Come poco a poco y mastica bien. Así vas a lograr mejores digestiones y te ayuda a controlar la ración ingerida, a saborear los alimentos y a no tener que comer de más.