Las señales de la adicción a las harinas: consejos de expertos para controlarla

Las harinas son un ingrediente que predomina en la dieta diaria de muchas personas. Están presentes ya sea en el pan del desayuno, en las galletas de la media mañana, en la pasta y el postre del almuerzo, y en las empanadas o pizza al final de la noche. Es que, hay que admitirlo, su consumo podría parecer inevitable. Pero… ¿Qué ocurre cuando este ingrediente se convierte en una necesidad casi incontrolable y no existe un día en el que no se pueda dejar de comerlo?

Su adicción es un problema que puede afectar a personas de todas las edades, y sus efectos no solo se evidencian en el aumento de peso debido a los hábitos alimenticios no saludables, sino también en consecuencias negativas para la salud física y mental.

¿Por qué se da la adicción a las harinas refinadas?

La nutricionista Ángela Dau, especializada en intolerancias alimentarias y máster en biotecnología alimentaria (Universidad Internacional de la Rioja), comenta que la adicción a las harinas refinadas (generadas a partir del procesamiento industrial del trigo, centeno o cebada), hace referencia al consumo compulsivo y descontrolado de alimentos que contienen este ingrediente, como el pan, las galletas, los pasteles y otros productos de libre demanda.

Eso sí, la nutricionista Ana María Jiménez, certificada en microbiota intestinal y salud hormonal de la mujer, explica que cuando se habla de la “adicción” a las harinas, no se hace referencia a una adicción clínicamente diagnosticada, pero se la conoce así porque su consumo en exceso y sin autocontrol puede convertirse en un grave problema que genera un círculo vicioso.

“El consumo de harinas hace que se eleve rápidamente el nivel de azúcar en sangre (provocando picos de glucosa), pero que en poco tiempo vuelva a bajar, lo cual hace que la persona busque consumir más y más harina para saciar ese antojo”, dice Jiménez.

La adicción a las harinas empieza en la niñez

Dau analiza que el alto consumo de harinas inicia desde la infancia, ya que es en esta etapa cuando se suelen introducir galletas, dulces y alimentos con harina refinada en la alimentación. “Esto actúa como un mecanismo de recompensa en el cerebro al generar dopamina (que lo hace sentir feliz y contento) a corto plazo”.

Sus efectos en la salud

Las expertas recalcan que el consumo excesivo de harinas refinadas puede generar diversos problemas de salud, tales como:

• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: Como consecuencia de los constantes picos de glucosa en sangre.
• Obesidad: Al tener un alto índice glucémico, favorece el almacenamiento de grasa y, por ende, el aumento de peso.
• Hígado graso: Cuando el exceso de carbohidratos refinados se convierte en grasa y se acumula en el hígado, promoviendo inflamación y disfunción hepática.
• Problemas digestivos: El gluten en las harinas es una proteína de difícil digestión, lo que puede generar un espacio propicio para el crecimiento de bacterias y hongos como la cándida. También puede provocar un desequilibrio en la flora intestinal, generando inflamación.
• Intestino permeable: Microperforaciones en el intestino generadas por bacterias y hongos pueden causar distensión, dolor abdominal, digestión pesada y diarrea.

Señales de alerta

Dau señala que la adicción a las harinas se puede identificar con ciertas señales como: antojos frecuentes (pese a que haya comido previamente), dificultad para controlar las porciones y sentir un hambre voraz. “Esto se genera porque existe un desbalance en las hormonas como la ghrelina e insulina (relacionadas con el apetito, saciedad y la ingesta de alimentos)”.

En el aspecto emocional, si durante el día no ha consumido alimentos con harinas, puede presentar síntomas como cansancio, fatiga, irritabilidad, sueño, falta de memoria, poca concentración, niebla mental, rabia y falta de energía. “Su alto consumo no solo causa problemas físicos como la obesidad, sino también emocionales y mentales”, añade Dau. Además, entre las señales físicas se incluyen: piel reseca, tendencia al acné, dermatitis o rigidez articular. A nivel intestinal, Jiménez detalla que pueden presentarse gases, inflamación e indigestión.

Antojo ocasional vs. dependencia a las harinas

Jiménez explica: “La diferencia principal está en el control. El antojo ocasional aparece de vez en cuando y, si lo consumo o no, no afecta mi estado de ánimo. Pero quienes tienen dependencia, cuando no consumen alimentos con harina sienten irritabilidad, cansancio y ansiedad”.

Recomendaciones para lidiar con la adicción de las harinas

La adicción a las harinas puede ser transitoria y poco a poco disminuir si se toman mejores decisiones en los hábitos diarios. Dau detalla 10 recomendaciones clave:

1. Eliminar carbohidratos refinados: Optar por harinas de almendra, avena, coco, ajonjolí o amaranto. También puede utilizar lenteja u otros granos en lugar de la harina.
2. Consumir proteínas y grasas buenas: Aguacate, huevo, aceite de oliva, frutos secos y queso ayudan a estabilizar la insulina.
3. Implementar el ayuno intermitente: ayuda a disminuir los niveles de insulina.
4. Disminuir el consumo de azúcar: Coloque especias como cúrcuma, cardamomo,jengibre, cáscara de limón que intensifiquen el sabor natural de las comidas.
5. Hacer ejercicio de fuerza: Mejora el metabolismo y la salud hormonal.
6. Priorizar la comida natural: Evitar químicos y conservantes.
7. Tener una hidratación adecuada: La deshidratación puede confundirse con hambre.
8. Consumir alimentos ricos en magnesio y potasio: Mejoran el control de insulina y reducen la retención de líquidos.
9. Suplementar con vitamina D y K: Favorecen la salud ósea, cardiovascular e inmunológica.
10. Cuidar la microbiota intestinal: No olvide consumir alimentos con fibra y probióticos.

Opciones de reemplazo saludables

• Desayuno: En lugar de unos panqueques o waffles, prepare huevos revueltos con aguacate y carbohidratos de buena calidad como mote o yuca.
• Almuerzo: En lugar de una pasta o lasaña, acompañe su proteína con papa al horno o asadas. No olvide los vegetales.
• Snack: En lugar de un postre, elija un yogur griego con frutillas, arándanos o bananas. Opcional, decore su vaso con chocolate sin azúcar.
• Cena: En lugar de pan con harina de trigo blanca, coma un pan de almendra o de avena.

¿Cómo no caer en las tentaciones decembrinas?

Dau aconseja implementar opciones saludables sin dejar la alegría festiva de estas fechas. Recuerde, dejar a un lado el círculo vicioso de las harinas no significa renunciar a los placeres culinarios, sino aprender a hacer mejores elecciones.

• Reemplace las galletas con frutos secos.
• Prepare el chocolate caliente con bebidas vegetales (soja, coco o almendras).
• Use chocolate puro al 70-80% para preparar postres.
• Incorpore camote, yuca y zanahoria blanca en las ensaladas.
• Añada una cucharadita de chía, linaza o ajonjolí (que son ricos en fibra soluble y ayuda a la digestión), a las salsas de ciruela, arándanos o piña.

• Reemplace el aderezo de la guarnición por yogurt griego con gotitas de limón, ajo y perejil.

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