Siete hábitos con los que puedes elevar tus defensas

Vivimos sumergidos en el estrés y ese estado de máxima alerta en la que nos encontramos casi a diario nos deja desprotegidos contra las enfermedades. Eso sin contar con que realizamos poca actividad física y que nuestra alimentación no es precisamente la más balanceada. El golpe directo de ese cúmulo de factores recae sobre nuestro sistema inmunológico, que comienza a debilitarse.

¿Entonces qué hacemos para elevar nuestras defensas? El psicólogo clínico Octavio Huerta Torres, experto en Psicoterapia, dice que primero debemos calmarnos, especialmente en esta época en la que muchos están alarmados por el COVID-19. Sí, hay que tomar precauciones, pero tratando de no imaginar los escenarios más catastróficos porque hacerlo nos enfermará.

Y recuerda que lo importante es que mantengas tu sistema inmunológico óptimo todo el tiempo y hagas caso a las señales del cuerpo, como cuando te sientes más cansado de lo habitual, las heridas tardan en cicatrizar, aparecen llagas en la boca, dolores musculares o caída del cabello.

Por ello, una de las claves es revisar lo que comes, explica Martha Belén Ortiz, nutricionista clínica y chef en Gastronomía nutricional. “La alimentación es un componente determinante en el desarrollo de la respuesta inmune”, indica la profesional.

Para que tu organismo esté listo para enfrentar las enfermedades, EXPRESO te muestra siete formas en las que puedes reforzar tus defensas.

• Empieza a relajarte.

1.Cuando estamos tensos, nuestro cuerpo comienza a generar adrenalina y cortisol, lo que debilita nuestro sistema inmune y, sin darnos cuenta, quedamos más vulnerables a contraer infecciones y otro tipo de enfermedades. Es importante que te enfoques en pensamientos positivos y que realices actividades que te mantengan distraído. Hay a quienes cocinar les calma o salir a dar un paseo.

Ejercítate más.

2.Esa mala costumbre de movernos cada vez menos, nos está pasando factura. Por eso, una de las recomendaciones es que nos ejercitemos. Varios estudios indican que la actividad física puede ayudar a eliminar bacterias de los pulmones y las vías respiratorias, a generar cambios en los anticuerpos y glóbulos rojos y también ayuda a disminuir la secreción de las hormonas del estrés. Una caminata diaria al aire libre sería una buena opción. También lo es bailar en casa o ir al gimnasio.

• Duerme lo suficiente.

3.Respeta el tiempo del sueño (entre 6 y 8 horas), pues algunas de las células de las defensas se producen durante el descanso y cuando no dormimos lo suficiente, es más complicado para nuestro organismo que se recupere de las enfermedades. Para lograr conciliar el sueño, los especialistas recomiendan tener, en lo posible, un horario fijo para ir a la cama, dejar a un lado los dispositivos y contar con un ambiente cómodo y temperatura agradable.

• Come frutas y vegetales.

4.Una de las principales recomendaciones para lograr un equilibrio es que consumamos al menos tres raciones de frutas y dos de vegetales coloridos en el día. Procura que en las principales comidas estén presentes alimentos de origen animal, como huevos, carnes blancas o rojas (de preferencia orgánicas) y pescado. En el caso de las personas vegetarianas y veganas deben suplementarse con vitamina B12.

• Da color a tus platos.

5.Aumenta la ingesta de guayaba, kiwi, naranja, toronja, limón, mango, papaya, frutos rojos, piña, sandía y melón. Incluye ensaladas dos veces al día en tu almuerzo y cena, agregando vegetales claves como pimiento (rojo y amarillo), col, espinaca, brócoli, tomate, cebolla paiteña y perejil. Además, sazona tus proteínas animales con ajo y jengibre.

• Consume frutos secos y agua.

6.No olvides incluir frutos secos como la nuez y semillas de calabaza ricas en selenio y zinc. Puedes agregarlos a las ensaladas para que no olvides consumirlos durante el día. Es importante también que ingieras al menos dos litros de agua al día. Recordemos que tomar suficiente agua ayudará en la eliminación constante de desechos metabólicos y residuos.

• Consume más vitaminas.

7.El 70 % del sistema inmunológico depende de la flora intestinal, la cual a su vez depende de todo lo que ingerimos y contribuye en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico y a la activación de algunos compuestos bioactivos como los fitoestrógenos. Por otra parte, las carencias de zinc, cobre, hierro, selenio y de las vitaminas A, C, E y complejo B afectan directamente al mantenimiento del sistema inmune, por lo que elegir alimentos variados y ricos en este conjunto de micronutrientes y fibra prebiótica para mantener una flora intestinal saludable es indispensable.