Yoga: una alternativa efectiva para aliviar el dolor de espalda

Los episodios de lumbalgia son tan comunes que se calcula que al menos el 80% de la población ha padecido uno. Las causas que preceden a esta dolencia son variadas, desde la escoliosis hasta contracturas musculares o hernias de disco.

Se estima que solo el 23% de la población general experimentará en algún momento de su vida un episodio de dolor lumbar crónico, es decir, dolor persistente que dura más de tres meses. Según la Sociedad Española de Reumatología, el 15% se relaciona con un cuadro clínico específico.

Este dolor en la región baja de la espalda aumenta con el movimiento y disminuye con el reposo prolongado y sin mover la columna. Contrario a lo que se cree, puede tratarse ejercitándose y volviendo a la actividad física, según explica la reumatóloga Raquel Almodóvar.

“Se ha demostrado que la actividad física es un aspecto esencial para la prevención y el tratamiento de la lumbalgia. Efectuar ejercicio físico de tipo aeróbico o cardiovascular (caminar, correr, nadar…) de forma habitual, así como realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la cadera y del tronco, disminuye el riesgo de tener dolor lumbar”.

FORMAS DE PREVENIR LA LUMBALGIA

El Tai-Chi, el yoga, el pilates e incluso caminar son algunas de las formas de prevenir un episodio de lumbalgia, ya que menos de 1 de cada 1,000 casos de esta molestia es señal de un problema grave.

Otras buenas medidas a las que se les puede sacar provecho, debido a que carecen de efectos secundarios son los ejercicios terapéuticos y la aplicación de calor local.

EJERCICIOS PARA TRATAR DOLORES LUMBARES

La Sociedad Española de Reumatología propone tres programas de ejercicios:

Programa 1: dificultad baja

• Elevación del brazo en cuadrupedia.
• Elevación de pierna en cuadrupedia.
• Puente posterior.
• Estiramiento lumbosacro tumbado en el suelo.
• Báscula pélvica tumbado en el suelo.

 Programa 2: dificultad media

• Elevación del tronco tumbado.
• Elevación simultánea brazo-pierna en cuadrupedia.
• Puente posterior.
• Abdominales superiores manos-suelo.
• Báscula pélvica en supino.
• Estiramiento lumbosacro en supino.
• Sentarse y levantarse de una silla.

Programa 3: dificultad elevada

• Elevación brazo-pierna tumbado.
• Elevación simultánea brazo-pierna en cuadrupedia.
• Ejercicio del gato camello.
• Puente posterior con elevación de pierna.
• Abdominales superiores manos-nuca.
• Báscula pélvica en supino.
• Sentarse y levantarse de una silla.

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